PREPARACION FISICADESARROLLO DE LA FUERZA Y VELOCIDAD PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

El entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento de la fuerza en los deportes de contacto es un componente importante a tener en cuenta ya que los competidores están sometidos a un gran esfuerzo a nivel muscular por la intensidad de la contienda, y todos los golpes y técnicas realizadas se han de realizar con una gran explosividad.

A continuación vamos a ver los tipos de fuerza que debemos trabajar para la correcta preparación física de un competidor de deportes de contacto.

-Fuerza máxima.
-Fuerza resistencia.
-Fuerza explosiva.

Fuerza máxima

El entrenamiento de la fuerza máxima es indispensable para crear una buena base de fuerza para poder desarrollar a más alto nivel el resto de tipos de fuerza en el momento oportuno de la planificación o macrociclo de nuestro deportista.
Este tipo de fuerza lo trabajaremos al inicio del macrociclo y a medida que nos acerquemos al periodo de competición o periodo de estado de forma máximo iremos disminuyendo su trabajo para dar mayor prioridad a otro tipo de fuerza más específicos de la disciplina practicada, como la fuerza resistencia o la fuerza explosiva. Hemos de tener en cuenta que para mantener el trabajo de fuerza máxima con un trabajo de 1 a 2 veces por semana (microciclo) seria mas que suficiente y las adaptaciones obtenidas con este tipo de trabajo las podríamos mantener sin entrenar este tipo de fuerza especifico durante 15 o 20 días.
Para desarrollar este tipo de fuerza es necesario trabajar de 3 a 4 días por semana y dando un descanso de entre 48 y 72 horas para la correcta adaptación del organismo a las cargas aplicadas.
El tipo de cargas que aplicaremos para este trabajo serán generalmente ejercicios de musculación (poleas, mancuernas, barras,..) y el tipo de contracciones será mixto (concéntrica y excéntrica).
El volumen e intensidad de las cargas dependerá del periodo en el que nos encontremos. Las intensidades que aplicaremos variaran entre el 85% y el 100% de una repetición máxima, la ejecución de los movimientos ha de ser normal y la recuperación entre series ha de ser completa.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
-Pectorales: Press de banca, press de banca inclinado y aperturas con mancuernas.
-Dorsales: Dominadas, jalón con polea tras nuca y remo con polea baja.
-Piernas: Squat frontal, media sentadilla, prensa de piernas, curl femoral y elevaciones de gemelos.
-Hombros: Press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaro y encogimientos.
-Bíceps: Curl de bíceps alterno, curl de bíceps con barra.
-Tríceps: Press francés y extensiones de tríceps.
-Abdominales: Inferiores, oblicuos y superiores.

Fuerza resistencia

El trabajo de fuerza resistencia lo vamos a trabajar para fortalecer las fibras lentas y adaptarlas a ejercicios de media-alta intensidad. Este tipo de fuerza es también llamado resistencia a la fuerza.
La fuerza resistencia la trabajaremos de forma genérica con ejercicios de musculación, multisaltos y autocargas; y de forma especifica con paos o saco pesado.
Para mantener es necesario por lo menos entrenar este tipo de fuerza 1 o 2 veces por semana como mínimo y para desarrollar trabajaremos un mínimo de 3 o 4 veces por semana. Entre sesiones de fuerza resistencia hemos de dejar periodos de descanso de 48 h.
Las intensidades Irán desde el 65% al 80% de una repetición máxima y los descansos han de ser incompletos (1-2 minutos).
En el trabajo de musculación continuaremos con los ejercicios de la fuerza máxima pero con las cargas y el volumen adecuados para desarrollar la fuerza resistencia.
En el trabajo de multisaltos aplicaremos los siguientes ejercicios:
-Detente horizontal.
-Batidas.
-Salto con los pies juntos.
-Saltos a la pata coja.
-Saltos rodillas al pecho.
El número de repeticiones será elevado es decir un alto número de saltos con descansos incompletos.
El trabajo con paos y saco pesado se realizara al aproximarnos a la competición, este consiste en realizar golpes aislados (un único golpe) con un numero elevado de repeticiones y con descansos activos o semiactivos e incompletos.

Fuerza explosiva

El desarrollo de la explosividad muscular la trabajaremos con ejercicios específicos del deporte utilizando lastres o ejercicios con movimientos similares a la ejecución de técnicas con mancuernas. Las intensidades variaran entre el 60% y el 70% de una repetición máxima, la velocidad de ejecución será alta y los descansos serán completos y pasivos. Las repeticiones variaran entre 10 y 15 en función de la intensidad aplicada.
El trabajo de fuerza explosiva lo realizaremos en el periodo de competición; para desarrollar trabajaremos 5 o 6 días a la semana y para mantener 2 o 3 días a la semana. El descanso entre sesiones será de entre 8 y 12 h.
También podemos desarrollarla con ejercicios clásicos de musculación como el envión y el arranque.
La potencia muscular la vamos a desarrollar con ejercicios de alta intensidad 90%-100% y pocas repeticiones (entre 1 y 4) con ejercicios de musculación. La recuperación entre sesiones ha de ser completa e inactiva.
El trabajo de pliometria lo utilizaremos también para el desarrollo de la fuerza explosiva tanto para el tren superior como para el tren inferior.

articulo escrito por:

Jesus Martínez
Entrenador de muay thai, preparador físico
y personal trainer
Tlfno. 615 29 07 53
Asociación valenciana de muay thai
www.muaythaivalencia.com