Deshidratación y descenso de peso antes de la competencia

Según el licenciado en nutrición Federico Cillo, en casos graves de deshidratación y de una rehidratación incorrecta se han documentado hospitalizaciones por edemas cerebrales con convulsiones, coma, paro respiratorio y muerte. En este artículo explica cómo evitar esas graves consecuencias y propone un plan de alimentación precompetencia.

Es recurrente que los deportistas que actúan en disciplinas de combate (MMA, Boxeo, Kick Boxing, Taekwondo) realicen, previo al pesaje de su categoría de competencia, rápidos descensos de peso corporal, algunos llegando a bajar muchos kilos en un periodo corto de tiempo, (mas del 2 % de su peso corporal). Revisemos brevemente esta práctica tan difundida en estos circuitos.

Nuestro peso corporal total (peso de balanza) esta constituido por diferentes Masas Corporales, como lo son la Masa Muscular, la Masa Adiposa (grasa), la Masa Ósea (huesos), el peso propio de nuestros órganos: Masa Residual y la Masa de la Piel.


Los métodos utilizados por los deportistas, tales como realizar ejercicios con ropa extra, utilización de saunas y hasta diuréticos, hacen que el descenso sea principalmente, a expensas del agua alojada en los músculos (Deshidratación).



El objetivo de realizar esta práctica parece funcionar a fines de competir en categorías de peso mas bajas o bien como manifiestan los competidores “para que los golpes del rival no se sientan tanto”, pero hay que tener en cuenta que descensos agudos del peso presuponen riesgos para la salud de los que muchas veces no se toma conciencia.

En casos graves de deshidratación y de una rehidratación incorrecta (solo con agua), se han documentado hospitalizaciones por edemas cerebrales con convulsiones, coma, paro respiratorio y muerte.

Veamos un ejemplo: un competidor de 60 Kg. que desciende 3 Kg. (5% del peso corporal total) en el día previo al pesaje manifiesta síntomas tales como sequedad de la boca, nauseas, vómitos, aumento de la frecuencia cardiaca, fatiga generalizada y hasta sufrir una descompensación, haciendo que se vea afectada significativamente su fuerza y potencia muscular (algo vital para las practicas en deportes de combate).

¿Cómo no llegar a descensos tan bruscos del peso habitual en un periodo corto de tiempo?
En principio, es fundamental que el competidor conozca cuál es su composición corporal. Esto se realiza a través de una medición y análisis del cuerpo (Antropometría), en la cual se obtienen valores como perímetros de músculos, diámetros de huesos, pliegues cutáneos que entre otras tantas medidas permiten estimar, entre otras informaciones, si el deportista en cuestión tiene un exceso de tejido adiposo o caso contrario una falta de masa muscular.

Planteada y analizada la composición del peso corporal, se planifica junto al deportista en tiempo y forma, el descenso de peso a expensas del tejido adiposo sin afectar la masa muscular, teniendo en cuenta la próxima competencia importante. Esta planificación incluye planes de alimentación específicos y pautas de entrenamiento que trabajadas junto al competidor, su entrenador y/o preparador físico, en el mediano plazo (meses) llevan a una optimización en el rendimiento deportivo (descenso de tejido adiposo y conservación o aumento de la masa muscular) sin poner en riesgo la salud.


Comida previa a la competencia

Esta comida previa a la competencia depende directamente del tiempo que dure la misma, es decir de la cantidad de rounds y del numero de peleas en un mismo torneo a realizarse.

Durante los torneos es frecuente que los competidores deban aguardar varias horas para combatir una sola pelea de tres rounds. Para este tipo de eventos, los “combustibles” por excelencia que utilizan los diferentes grupos musculares son Fosfocreatina y Glucógeno. Por ello, para llegar bien “cargados”, es recomendable que el deportista consuma alimentos fuertes en hidratos de carbono (pastas, panes, cereales, azucares, dulces o mermeladas).

Las fuentes de creatina de los alimentos aparecen principalmente en las carnes, si bien el contenido de esta sustancia es mínimo, en algunos casos la suplementación de este compuesto puede resultar beneficioso para este tipo de eventos. Además es importante evitar alimentos que retrasen el vaciamiento del estomago o distiendan la parte abdominal, incluyendo dentro de este grupo los que mayor contenido de grasa tienen (quesos duros, manteca, hamburguesas, salchichas, chorizos) y los que aportan grandes cantidades de fibra (legumbres y algunos vegetales).


Algunas ideas de almuerzo precompetencia:

Guiso de arroz con trozos de carne desgrasada.
Fideos con aceite de oliva y albahaca.
Ravioles de pollo con salsa filetto.
Arroz primavera con pollo.
Pollo al horno con limón y orégano mas puré de papas.
Filete de merluza o brotola al horno con papas, cebolla, zanahoria y calabaza.


Para obtener mayor información sobre este y otros temas, optimizar tu rendimiento, mejorar tu alimentación, conocer tu composición corporal o asesorarte acerca de suplementación no dudes en consultarnos.


Federico Cillo


Lic. en Nutrición (UBA) MN: 4648
Asesor oficial en Nutrición para el circuito 2K9
Docente Nutrición Deportiva. Universidad Isalud
Contacto: 4775-8145 Mail: federico_cillo@yahoo.com.ar



http://www.redmarcial.com.ar/deshidratacion-y-descenso-de-peso-antes-de-la-competencia.2870.html

Rutina de ejercicios para la cintura

Mantener la cintura en forma, sin gorditos y con un abdomen plano es por lo general una de las mayores preocupaciones de las mujeres, poder obtener estos resultados no es difícil, si tenemos tiempo y un poco de disciplina podemos realizar ejercicios como los que se muestran en las imágenes que son sencillos y sin necesidad de usar algún tipo de maquina o requerir de la ayuda de un instructor.

Podemos ver que son ejercicios de flexiones de brazos, abdominales y giros para los hombros, debemos tener en cuenta antes de realizar los ejercicios de realizar un buen estiramiento y además de empezar levemente pues a medida que se va cogiendo práctica se van realizando con mayor esfuerzo y rendimiento para ir obteniendo los resultados que deseamos ver, se puede empezar por realizar 3 series de 10 luego 3 series de 12 y finalmente 3 series de 15 de cada uno de los mostrados.

Una ayuda extra para el momento en que decidimos realizar una rutina de ejercicios como lo son para la cintura puede ser incluir una dieta no extrema pero por lo menos bajarle el ritmo al consumo de grasas y harinas así serán mas rápidos los resultados.

Sesión Abdominales

Para muchos de nosotros es muy importante mantener nuestro cuerpo en forma y bien tonificado, una de las mejores maneras de hacerlo es realizando una serie de abdominales, eso sí acompañados de una buena dieta, los abdominales nos ayudan a tonificar, reducen la aparición de los molestos gorditos y mantienen nuestro pelvis plano, a continuación podemos ver:

Cada una de las partes de nuestro abdomen necesita de ciertos tipos de ejercicios que reforzaran mas estas, por eso es recomendable mirar cual es para cada parte y así obtener los resultados esperados.

FUENTE

Rutina de Abdominales y la importancia de la nutrición

Conseguir unos buenos abdominales marcados es algo muy difícil para la mayoría, en este artículo de Linda Cusmano , vamos a ver unas guias que nos ayudarán en nuestro empeño.

Odio tener que decir esto, pero el 88% de el físico está en la dieta. Entrenar sin algo de atención en los tipos de comida que ingerimos hará que sea muy difícil que se vean los músculos abdominales. La dieta por si sola tampoco hará todo el trabajo, pero es el factor más importante.

Para algunos no supone un gran esfuerzo porque pueden tener mejor genética para quedarse en el lado más delgado de la balanza, como sucede con el clásico ectomorfo que tienen un alto metabolismo de forma natural pero si no somos de esos necesitaremos trabajar un poco más.

Importancia del agua y los suplementos

Para adelgazar, debemos consumir la combinación adecuada de comidas que nos lleven a mostrar los abdominales. El agua es esencial para ayudar a mantenernos limpios por dentro y funcionar de manera optima, así que el objetivo será una media de 2 litros diarios.

Los suplementos estan bien, pero no son necesarios para alcanzar nuestra meta, aunque si vamos a añadir algunos a nuestra dieta , lo mejor es probar con algo de creatina y glutamina y un buen multivitamínico para ayudar con el proceso de dieta. Los multivitamínicos son un mínimo y la razón de que se sugieran es porque hoy día las comidas estan muy desnaturalizadas por el procesado y el transporte.

Importancia de las comidas integrales

La elección de comidas integrales en la que nos concentraremos es simple, repetitiva y en muchos casos bastante sosa, ¡pero nadie ha dicho que esto tenga que ver con el gusto!. Comer de esta forma es muy saludable y a nuestro cuerpo le encantará.

Ingredientes tales como el ajo, cebollas verdes, limones, limas, chiles son todos excelentes adiciones para darle sabor a nuestras comidas. Habra que evitar los productos con demasiado sodio puesto que terminan acumulando agua en nuestro estómago.

Nos concentraremos en una media de 6 comidas por día con los ingredientes que se indican a continuación, reapartiéndolas cada 2 o 3 horas (incluyéndo aperitivos)

* Proteínas libres de grasa (pescado a la parrilla o aves), que nos ayudarán a ingerir las proteínas básicas sin demasiada grasa añadida.

* Vegetales verdes fibrosos (verduras, judías verdes, espinacas y brocoli), que nos llenan y tienen muchos fitoquímicos.

* Carbohidratos complejos limitados (patatas, quinoa o arroz integral), que serán el complemento de almidón de nuestra dieta, una parte necesaria del puzzle.

* Grasas Omega (aguacate, aceitunas y almendras), que son grasas dietéticas, son ácidos grasos esenciales y ayudan a mantener la forma y la salud, reemplazando las grasas malas que habremos eliminado.

* Limitar azúcares, frutas, zumos, pan y pasta sugiero reservarlos para alguna comida trampa o un día en el que queramos relajarnos con la dieta.

* Comer cada 2 o 3 horas para elevar el metabolismo y que los músculos estén contentos. Si nos saltamos comidas el metabolismo se vuelve más lento, y no alcanzaremos el objetivo.

Todos estos factores son expecialmente necesarios si estamos normalmente activos o hacemos deporte. Nuestras funciones son óptimas en este entorno, haciendo que nuestro éxito sea más tangible. Cuando juegas duro, necesitas comer duro.

Plan de comidas de ejemplo

Como ejemplo de un plan de comidas para adelgazar podemos proponer el siguiente:

Comida 1

Desayuno con un pomelo y algunas claras de huevo.

Comida 2

Dos o tres horas despues, una comida simple con avena y agua. Se puede añadir una cuchara de pasas para hacerla más dulce.

Comida 3

Un simple almuerzo puede ser unas pocas tazas de vegetales crudos con 135-200 gramos de pescado o pollo a la parrilla, media taza de boniatos con un aliño, y algunas almendras para picar.

Comida 4

Una bebida de proteína con unas pocas fresas heladas pueden servir como un perfecto aperitivo para el verano.

Comida 5

La idea es la misma que en la comida 3, excepto que podemos añadir media taza de arroz integral a la comida. También puede sustituirse la ensalada por judias verdes para dar variedad.

Comida 6

Igual a la comida 2.

Ideas de ejercicios

Voy a dar algunas ideas sobre ejercicios para ayudar, pero sólo con eso no bastará. Adicionalmente es necesario incorporar algo de cardio al programa de entrenamiento. Normalmente, como línea de base, sugiero 3 días a la semana con 20 minutos de cardio moderado. Pero para adelgazar, necesitaremos añadir más días y hacer sesiones de cardio más largas con una intensidad más alta.

Ejercicios que pueden hacerse en cualquier sitio, utilizando una body ball incluyen:

Crunch (encogimiento) en el suelo usando la pelota:


Rodamiento hacia delante con la pelota:



Crunch en reverso sobre la pelota:


Otras ideas pueden ser elevaciones de piernas colgado, elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro y encogimientos en V.

Elevaciones de piernas colgado:



Elevaciones de piernas colgado en oblicuo con giro:



Encogimientos en V:



Sugeriría realizar de 4 a 5 series de 10 a 20 repeticiones con 30 minutos de trote de 3 a 5 veces por semana a un ritmo moderado. Si somos consistentes veremos resultados en unas pocas semanas.

Estos ejercicios a altas repeticiones tienen un enfoque mayor en la resistencia, pero si queremos unos abdominales más gruesos, podemos añadir peso en los ejercicios y usar un rango bajo de repeticiones. Esto sería más bien para practicantes intermedios y avanzados. Realizar este programa de ejercicios 1 o 2 veces por semana.

Extraido y traducido del artículo “A summer six pack” por Linda Cusmano, publicado en www.bodybuilding.com

¿Qué es el sobreentrenamiento?

Qué es el sobreentrenamiento?

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Los efectos del sobreentrenamiento
Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

Pulsaciones más altas en reposo
Falta de apetito
Presión sanguínea alta
Pérdida de peso
Problemas para dormir
Irritabilidad
Fatiga más temprana
Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas. Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

Reduce los niveles de testosterona
Reduce los niveles de tiroxina
Eleva los niveles de cortisol
El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad. Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

Micro roturas en el músculo
Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica
Contracciones musculares lentas y débiles
Acumulación excesiva de ácido láctico
“Agujetas” extremas
Daño a los tendones y tejido conectivo
Tipos de sobreentrenamiento
Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?
Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios. Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo: En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa. Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?
Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intesidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación. Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Nota : Si no estamos progresando pero nos sentimos frescos al comenzar el entrenamiento y durante la semana no experimentamos sintomas de sobreentrenamiento (fatiga, desgana etc.) lo más probable es que la frecuencia de entrenamiento o la intensidad sea baja. Usa el sentido común. Si te sientes bien y descansado, no estás sobreentrenando por mucho que no progreses.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento. Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora). Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Basado en el artículo publicado por Vince del Monte “How to Avoid Over-training to Maximize Muscle Growth” en ironmagazine.com

Ejercicio aeróbico a golpe de comba

POR MARINA TORREGROSA



¿Recuerdas los recreos con la cuerda de saltar? Yo era más de la goma, pero la comba era uno de esos juegos que no podían faltar en la casa de las niñas de hace unos años. No estoy segura de si hoy día tiene el mismo éxito que cuando yo era pequeña, pero sí que hace dos semanas estuve con mi sobrina María, de 5 años, dándole a la comba para que aprendiera a saltarla, porque su madre le había regalado una por sacar buenas notas.

Yo tengo una en casa que vino con un kit de fitness (mancuernas, goma con estribos, comba...), y lo cierto es que no la uso mucho (para descanso de mis vecinos), pero hace unos meses escuché que el aerojump, una disciplina emplea la comba para realizar ejercicios aeróbicos a distintos tiempos y al ritmo de la música, está muy de moda en los EE UU y se está introduciendo en nuestros gimnasios.

La idea surge de los entrenamientos de otras disciplinas, como el boxeo o el muay thai.

Este tipo de ejercicio trabaja la musculatura de manera intensa y sostenida y quema gran cantidad de calorías ya que, con 10 minutos de ejercicio, se pueden alcanzar los mismos beneficios físicos que con 30 minutos de carrera a un ritmo cómodo.

En unos días os hablaré de otra disciplina, que se conoce con el mismo nombre, pero que emplea otro curioso aparato. Mientras, os dejo el vídeo de un entrenador de aerojump por si, en estos días estivales, os apetece volver a la infancia y poneros a tono con la comba.

¿Empleas la comba en tus entrenamientos? ¿Volverías a cogerla para entrenarte? ¿En tu gimnasio hay clases en las que la usan?

Ejercicio aeróbico a golpe de comba

POR MARINA TORREGROSA



¿Recuerdas los recreos con la cuerda de saltar? Yo era más de la goma, pero la comba era uno de esos juegos que no podían faltar en la casa de las niñas de hace unos años. No estoy segura de si hoy día tiene el mismo éxito que cuando yo era pequeña, pero sí que hace dos semanas estuve con mi sobrina María, de 5 años, dándole a la comba para que aprendiera a saltarla, porque su madre le había regalado una por sacar buenas notas.

Yo tengo una en casa que vino con un kit de fitness (mancuernas, goma con estribos, comba...), y lo cierto es que no la uso mucho (para descanso de mis vecinos), pero hace unos meses escuché que el aerojump, una disciplina emplea la comba para realizar ejercicios aeróbicos a distintos tiempos y al ritmo de la música, está muy de moda en los EE UU y se está introduciendo en nuestros gimnasios.

La idea surge de los entrenamientos de otras disciplinas, como el boxeo o el muay thai.

Este tipo de ejercicio trabaja la musculatura de manera intensa y sostenida y quema gran cantidad de calorías ya que, con 10 minutos de ejercicio, se pueden alcanzar los mismos beneficios físicos que con 30 minutos de carrera a un ritmo cómodo.

En unos días os hablaré de otra disciplina, que se conoce con el mismo nombre, pero que emplea otro curioso aparato. Mientras, os dejo el vídeo de un entrenador de aerojump por si, en estos días estivales, os apetece volver a la infancia y poneros a tono con la comba.

¿Empleas la comba en tus entrenamientos? ¿Volverías a cogerla para entrenarte? ¿En tu gimnasio hay clases en las que la usan?

EL ACIDO LACTICO EN LOS ENTRENAMIENTOS

Todos han experimentado la sensación de ardor que acompaña al ejercicio intenso, tal como una vuelta rápida alrededor de la pista o las últimas repeticiones de una serie de prensa de piernas de alta intensidad. La causa de este tipo de disconfort es diferente de la producida por la inflamación y sensibilidad muscular que ocurre luego de un par de días de haber realizado una sesión intensa de ejercicios. El “ardor”, como se lo conoce comúnmente, es producido por la formación de una substancia llamada ácido láctico, la cual es un subproducto de la degradación de las fuentes de carbohidratos en la producción de energía para la realización de ejercicios, un proceso denominado glucólisis.







La glucólisis es la degradación de la glucosa sanguínea o del glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, desde el músculo o el hígado. El propósito de la glucólisis es el de proporcionarle energía a las células corporales para que puedan operar. El proceso de la glucólisis involucra varias enzimas que controlan una serie de reacciones químicas. A lo largo de la vía hay se forman varios subproductos que son utilizados como energía, utilizados en otras reacciones químicas, o son excretados como desechos (3).

El proceso de la glucólisis puede desarrollarse a diferentes tasas, lo que se conoce como glucólisis lenta y glucólisis rápida. El producto final de la glucólisis rápida es una substancia llamada ácido pirúvico, la cual es convertida a ácido láctico cuando el ácido pirúvico comienza a acumularse. Esta velocidad de la glucólisis provee energía para las células a una tasa mayor en comparación con la glucólisis lenta, en la cual el ácido pirúvico es transportado a otra parte de la célula para producir energía a través del sistema oxidativo, o del sistema aeróbico. El destino de los productos finales es controlado por las necesidades energéticas dentro de la célula. Si se requiere un muy rápido suplemento de energía, como por ejemplo durante un sprint o durante una serie intensa de entrenamiento de la fuerza, se utilizará principalmente la glucólisis rápida. Si la demanda de energía no es tan alta y hay suficiente oxígeno presente en las células, se utilizará principalmente la glucólisis lenta (3).

La glucólisis rápida también ocurre al comienzo del ejercicio o al final de la sesión de ejercicios cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que el sistema oxidativo no alcanza a cubrir las necesidades energéticas del músculo. La fatiga muscular experimentada durante el ejercicio es a menudo asociada con altas concentraciones de ácido láctico en el músculo (6). El ácido láctico se acumula cuando el cuerpo no tiene la capacidad de lavarlo de los músculos y de los otros tejidos lo suficientemente rápido. El problema con la acumulación de ácido láctico es que hay un incremento correspondiente en la concentración de iones hidrógeno. Se cree que una alta concentración de iones de hidrógeno inhibe las reacciones de la glucólisis e interfiere directamente en la contracción muscular (9). Además, la reducción en el pH a partir del incremento en la concentración de hidrógenos, lo cual produce un aumento en la acidez del célula, inhibe la actividad de otras enzimas de la célula. El efecto global es una reducción en la cantidad de energía disponible y de la fuerza de contracción muscular durante el ejercicio (6).

Los términos ácido láctico y lactato son frecuentemente utilizados para referirse a lo mismo, sin embargo esto no es enteramente correcto. El ácido láctico es eventualmente convertido en la forma de sal llamada lactato, por medio de los sistemas amortiguadores en el músculo y en la sangre. A diferencia del ácido láctico del músculo, se cree que el lactato no es una substancia que provoque fatiga (2). En cambio, el lactato es a menudo utilizado de forma indirecta como fuente de energía, particularmente en las fibras musculares lentas y en las fibras cardíacas (1). También es utilizado para forma glucosa por medio de la combinación del lactato y otras fuentes diferentes de los carbohidratos, lo cual ocurre durante el ejercicio prolongado y durante la recuperación. Sin embargo la concentración de lactato sanguíneo refleja la producción y el clearance del ácido láctico. La tasa de clearance de lactato sanguíneo es un indicador de la habilidad del individuo para recuperarse. El lactato puede ser lavado por degradación dentro de la fibra muscular en la cual se produce, o puede ser transportado en la sangre a otras fibras para ser degradado. El lactato también puede ser transportado en la sangre hasta el hígado, donde es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno (2) (ver Figura 1).

Normalmente hay una baja concentración de lactato en la sangre y en el músculo. El rango normal de la concentración de lactato en sangre es de 0.5 a 2.0mmol/l en reposo (5). Como se mencionó previamente, la producción de lactato se incrementa junto con el incremento en la intensidad del ejercicio. Sin embargo la producción de ácido láctico también esta relacionada con el tipo de fibras musculares. Las fibras musculares de contracción rápida, también llamadas rápidas glucolíticas (FG) y las fibras rápidas oxidativas glucolíticas (FOG), muestran una mayor tasa de producción de ácido láctico. Esto se debe principalmente al hecho de que estas fibras musculares son reclutadas durante la actividad física intensa que demanda una gran cantidad de fuerza, potencia y velocidad. Además las fibras musculares FG y FOG muestran una mayor concentración o actividad de enzimas glucolíticas en comparación con las fibras SO o lentas oxidativas (1). Aunque no se conoce cual es la mayor concentración de lactato posible, la fatiga total puede ocurrir a concentraciones de lactato en sangre de 20 a 25mmol/l. La mayor concentración de lactato en sangre reportada es >30mmol/l, la cual fue medida luego de varias repeticiones de ejercicio dinámico (6). Junto con la intensidad del ejercicio y el tipo de fibras, la duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento y el nivel inicial de glucógeno también pueden influenciar la acumulación de lactato, por ejemplo en individuos desentrenados tienen una tendencia a formar mas lactato durante el ejercicio prolongado, y cuando el músculo tienen altos niveles iniciales de glucógeno (5).

La acumulación de lactato sanguíneo luego del ejercicio intermitente de alta intensidad (e.g., entrenamiento de la fuerza y sprints), en comparación con el ejercicio continuo de baja intensidad donde no se acumula hasta >55% del VO2 máx. (5). La mayoría de los estudios han reportado que las mayores concentraciones de lactato se observaron luego de repeticiones de ejercicio aeróbico máximo (1-3min). en una investigación (8), se observó que múltiples series de sentadillas hasta el fallo con incremento de la carga resultaron en mayores concentraciones de lactato en sujetos entrenados que en sujetos desentrenados, debido a que el tiempo hasta el fallo y el tiempo total de trabajo fueron mayores en los sujetos entrenados. Sin embargo, las personas entrenadas muestran menores concentraciones de lactato que las desentrenadas cuando se ejercitan con la misma carga absoluta (la misma carga de trabajo) (ver figura 2). Esto indica que el entrenamiento de sobrecarga resulta en alteraciones en la respuesta del lactato similares a las del entrenamiento aeróbico de alta intensidad (5). Estas alteraciones incluyen una menor concentración de lactato a una carga de trabajo dada en individuos entrenados y mayores concentraciones de lactato en individuos entrenados durante el ejercicio máximo (7).

La mayoría de los estudios han reportado que la concentración de lactato sanguíneo retorna a los niveles pre ejercicio dentro de la hora una vez finalizado el mismo. Se ha mostrado que la actividad suave, conocida como recuperación activa, durante el período post ejercicio incrementa la tasa de lavado de lactato, y que los individuos entrenados aeróbica y anaeróbicamente tienen mayores tasas de lavado de lactato que las personas desentrenadas (5). La concentración pico de lactato en sangre ocurre aproximadamente cinco minutos luego de la finalización del ejercicio, principalmente debido al tiempo requerido para amortiguar y transportar el lactato desde el tejido hasta la sangre (5).

El punto de producción de lactato o umbral de lactato, es utilizado como una estimación del esfuerzo anaeróbico durante el ejercicio. Esto es debido a que el sistema anaeróbico incrementa la producción de energía cuando la intensidad de ejercicio se incrementa más allá del punto en el que el cuerpo puede suplir la energía necesaria a través del sistema oxidativo. El umbral de lactato está caracterizado por un incremento significativo en el lactato sanguíneo, pero puede ser impreciso debido a que los niveles medidos en sangre pueden deberse a una reducción en la tasa de lavado más que a un incremento en la producción. Para tratar de justificar esto, comúnmente se utiliza un valor arbitrario de 4mmol/l lo que es conocido como comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA). El umbral de lactato es mas frecuentemente utilizado para determinar a que porcentaje del VO2 máx ocurre el umbral, ya que en individuos entrenados el umbral ocurre al 70-80% del VO2 máx. y en individuos desentrenados al 50-60% del VO2 máx. Es beneficiosos aumentar el umbral de lactato, lo cual significa que uno puede ejercitarse durante un mayor tiempo a una intensidad dada antes que el lactato comience a acumularse (por la correspondiente producción de lactato) y se establezca la fatiga (4) (Ver Figura 3).

Entrenamiento para Mejorar la Tolerancia al Ácido Láctico

Cualquier atleta que necesite ser capaz de mantener un alto nivel de intensidad durante 1-3 minutos puede beneficiarse de un entrenamiento específicamente diseñado para aumentar el umbral de lactato. La mejor forma de mejorar la tolerancia al ácido láctico y el umbral de lactato es a través del entrenamiento fraccionado. Los intervalos de trabajo deberían estar en línea con el evento para el cual uno esta entrenando, aunque algunos trabajos pueden consistir de intervalos mas largos o mas cortos para hacer mas hincapié por ejemplo en la velocidad o en la resistencia a la velocidad. Los intervalos que van de 30 segundos a 1.5 minutos se orientaran mas hacia el entrenamiento de la glucólisis rápida mientras que los intervalos que van desde 1.5 a 3 minutos estarán mas orientados en la glucólisis lenta, aunque la glucólisis rápida cubrirá aun un gran porcentaje del esfuerzo. Los períodos de recuperación entre los intervalos deberían ser de aproximadamente 2 minutos para los intervalos mas cortos, y de 3-6 minutos para los intervalos mas largos, siempre que se realice un esfuerzo máximo. Los entrenadores a veces eligen acortar el período de pausa de manera tal que no se alcance una recuperación completa aun cuando esto signifique que no se pueda realizar cada intervalo a una velocidad máxima. Esto depende del objetivo de cada sesión de entrenamiento y de en que período del año de entrenamiento se encuentre el atleta. La mayoría de los intervalos se establecen de manera tal que se cubra una distancia completa; e.g., 8 x 400mts para una distancia total de aproximadamente 2 millas. El entrenamiento fraccionado es una gran alternativa al entrenamiento de larga duración y baja intensidad en donde el VO2 máx no es disminuido y la tolerancia al ácido láctico puede ser mejorada, lo cual potencialmente resultará en un mejor atleta.


Figura 1. El lactato puede ser transportado en sangre hasta el hígado, donde es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno.


Figura 2. Gráfica general mostrando la relación entre el lactato sanguíneo y la intensidad del ejercicio en sujeto entrenados y desentrenados.


Figura 3. Gráfica general que muestra la relación entre el lactato sanguíneo y el consumo de oxigeno antes y después de un programa diseñado específicamente para incrementar el umbral de lactato.

REFERENCIAS

1. Bernard RJ., Edgerton VR., Furakawa T., Peter KB. Histochemical, biochemical contractile properties of red, white and intermediate fibers. American Journal of Physiology 220:410-441. 1971.

2. Brooks GA. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 19:S150-156. 1986.

3. Carretelli P. Energy sources for muscle contractions. International Journal of Sports Medicine. 13-S106-S110. 1992.

4. Davis JA., Frank MH., Whipp BJ., Wasserman K. Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged man. Journal of Applied Physiology. 46:1039-1046. 1979.

5. Gollnik PD., Bayly WM., Hodgson DR. Exercise intensity, training, diet and lactate concentration in muscle an blood. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 18:334-340. 1986.

6. Hermansen L., Stenvold I. Production and removal of lactate in man. Acta Physiologica Scandinavica. 86-191-201. 1972.

7. Jacobs I. Blood lactate: implications for training and sports performance. Sports Medicine 3:10-25. 1986.

8. Stone MH., Pierce K., Godsen R., Wilson D., Blessing D., Rozenek R., Chromiak J. Heart rate and lactate levels during weight training in trained and untrained man. Physician and Sports Medicine, 15:97-105. 1987.

9. Tesch P. Muscle fatigue in man, with special reference to lactate accumulation during short intense exercise. Acta Physiologica Scandinavica. 480:1-40. 1980.



Para citar este artículo en su publicación original: Travis Triplett-McBride. Lactic Acid: Understanding the “Burn” During Exercise. NCSA Performance Training Journal; Vol.3, no 4, 14-16, 2004.

Para citar este artículo en PubliCE: Triplett-McBride, Travis. Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio.

Fuente: PubliCE Standard. 19/11/2004. Pid: 387.

Last Updated ( Monday, 03 November 2008 13:33 )

EL ACIDO LACTICO EN LOS ENTRENAMIENTOS

Todos han experimentado la sensación de ardor que acompaña al ejercicio intenso, tal como una vuelta rápida alrededor de la pista o las últimas repeticiones de una serie de prensa de piernas de alta intensidad. La causa de este tipo de disconfort es diferente de la producida por la inflamación y sensibilidad muscular que ocurre luego de un par de días de haber realizado una sesión intensa de ejercicios. El “ardor”, como se lo conoce comúnmente, es producido por la formación de una substancia llamada ácido láctico, la cual es un subproducto de la degradación de las fuentes de carbohidratos en la producción de energía para la realización de ejercicios, un proceso denominado glucólisis.







La glucólisis es la degradación de la glucosa sanguínea o del glucógeno, la forma de almacenamiento de la glucosa, desde el músculo o el hígado. El propósito de la glucólisis es el de proporcionarle energía a las células corporales para que puedan operar. El proceso de la glucólisis involucra varias enzimas que controlan una serie de reacciones químicas. A lo largo de la vía hay se forman varios subproductos que son utilizados como energía, utilizados en otras reacciones químicas, o son excretados como desechos (3).

El proceso de la glucólisis puede desarrollarse a diferentes tasas, lo que se conoce como glucólisis lenta y glucólisis rápida. El producto final de la glucólisis rápida es una substancia llamada ácido pirúvico, la cual es convertida a ácido láctico cuando el ácido pirúvico comienza a acumularse. Esta velocidad de la glucólisis provee energía para las células a una tasa mayor en comparación con la glucólisis lenta, en la cual el ácido pirúvico es transportado a otra parte de la célula para producir energía a través del sistema oxidativo, o del sistema aeróbico. El destino de los productos finales es controlado por las necesidades energéticas dentro de la célula. Si se requiere un muy rápido suplemento de energía, como por ejemplo durante un sprint o durante una serie intensa de entrenamiento de la fuerza, se utilizará principalmente la glucólisis rápida. Si la demanda de energía no es tan alta y hay suficiente oxígeno presente en las células, se utilizará principalmente la glucólisis lenta (3).

La glucólisis rápida también ocurre al comienzo del ejercicio o al final de la sesión de ejercicios cuando la intensidad del ejercicio es tan alta que el sistema oxidativo no alcanza a cubrir las necesidades energéticas del músculo. La fatiga muscular experimentada durante el ejercicio es a menudo asociada con altas concentraciones de ácido láctico en el músculo (6). El ácido láctico se acumula cuando el cuerpo no tiene la capacidad de lavarlo de los músculos y de los otros tejidos lo suficientemente rápido. El problema con la acumulación de ácido láctico es que hay un incremento correspondiente en la concentración de iones hidrógeno. Se cree que una alta concentración de iones de hidrógeno inhibe las reacciones de la glucólisis e interfiere directamente en la contracción muscular (9). Además, la reducción en el pH a partir del incremento en la concentración de hidrógenos, lo cual produce un aumento en la acidez del célula, inhibe la actividad de otras enzimas de la célula. El efecto global es una reducción en la cantidad de energía disponible y de la fuerza de contracción muscular durante el ejercicio (6).

Los términos ácido láctico y lactato son frecuentemente utilizados para referirse a lo mismo, sin embargo esto no es enteramente correcto. El ácido láctico es eventualmente convertido en la forma de sal llamada lactato, por medio de los sistemas amortiguadores en el músculo y en la sangre. A diferencia del ácido láctico del músculo, se cree que el lactato no es una substancia que provoque fatiga (2). En cambio, el lactato es a menudo utilizado de forma indirecta como fuente de energía, particularmente en las fibras musculares lentas y en las fibras cardíacas (1). También es utilizado para forma glucosa por medio de la combinación del lactato y otras fuentes diferentes de los carbohidratos, lo cual ocurre durante el ejercicio prolongado y durante la recuperación. Sin embargo la concentración de lactato sanguíneo refleja la producción y el clearance del ácido láctico. La tasa de clearance de lactato sanguíneo es un indicador de la habilidad del individuo para recuperarse. El lactato puede ser lavado por degradación dentro de la fibra muscular en la cual se produce, o puede ser transportado en la sangre a otras fibras para ser degradado. El lactato también puede ser transportado en la sangre hasta el hígado, donde es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno (2) (ver Figura 1).

Normalmente hay una baja concentración de lactato en la sangre y en el músculo. El rango normal de la concentración de lactato en sangre es de 0.5 a 2.0mmol/l en reposo (5). Como se mencionó previamente, la producción de lactato se incrementa junto con el incremento en la intensidad del ejercicio. Sin embargo la producción de ácido láctico también esta relacionada con el tipo de fibras musculares. Las fibras musculares de contracción rápida, también llamadas rápidas glucolíticas (FG) y las fibras rápidas oxidativas glucolíticas (FOG), muestran una mayor tasa de producción de ácido láctico. Esto se debe principalmente al hecho de que estas fibras musculares son reclutadas durante la actividad física intensa que demanda una gran cantidad de fuerza, potencia y velocidad. Además las fibras musculares FG y FOG muestran una mayor concentración o actividad de enzimas glucolíticas en comparación con las fibras SO o lentas oxidativas (1). Aunque no se conoce cual es la mayor concentración de lactato posible, la fatiga total puede ocurrir a concentraciones de lactato en sangre de 20 a 25mmol/l. La mayor concentración de lactato en sangre reportada es >30mmol/l, la cual fue medida luego de varias repeticiones de ejercicio dinámico (6). Junto con la intensidad del ejercicio y el tipo de fibras, la duración del ejercicio, el nivel de entrenamiento y el nivel inicial de glucógeno también pueden influenciar la acumulación de lactato, por ejemplo en individuos desentrenados tienen una tendencia a formar mas lactato durante el ejercicio prolongado, y cuando el músculo tienen altos niveles iniciales de glucógeno (5).

La acumulación de lactato sanguíneo luego del ejercicio intermitente de alta intensidad (e.g., entrenamiento de la fuerza y sprints), en comparación con el ejercicio continuo de baja intensidad donde no se acumula hasta >55% del VO2 máx. (5). La mayoría de los estudios han reportado que las mayores concentraciones de lactato se observaron luego de repeticiones de ejercicio aeróbico máximo (1-3min). en una investigación (8), se observó que múltiples series de sentadillas hasta el fallo con incremento de la carga resultaron en mayores concentraciones de lactato en sujetos entrenados que en sujetos desentrenados, debido a que el tiempo hasta el fallo y el tiempo total de trabajo fueron mayores en los sujetos entrenados. Sin embargo, las personas entrenadas muestran menores concentraciones de lactato que las desentrenadas cuando se ejercitan con la misma carga absoluta (la misma carga de trabajo) (ver figura 2). Esto indica que el entrenamiento de sobrecarga resulta en alteraciones en la respuesta del lactato similares a las del entrenamiento aeróbico de alta intensidad (5). Estas alteraciones incluyen una menor concentración de lactato a una carga de trabajo dada en individuos entrenados y mayores concentraciones de lactato en individuos entrenados durante el ejercicio máximo (7).

La mayoría de los estudios han reportado que la concentración de lactato sanguíneo retorna a los niveles pre ejercicio dentro de la hora una vez finalizado el mismo. Se ha mostrado que la actividad suave, conocida como recuperación activa, durante el período post ejercicio incrementa la tasa de lavado de lactato, y que los individuos entrenados aeróbica y anaeróbicamente tienen mayores tasas de lavado de lactato que las personas desentrenadas (5). La concentración pico de lactato en sangre ocurre aproximadamente cinco minutos luego de la finalización del ejercicio, principalmente debido al tiempo requerido para amortiguar y transportar el lactato desde el tejido hasta la sangre (5).

El punto de producción de lactato o umbral de lactato, es utilizado como una estimación del esfuerzo anaeróbico durante el ejercicio. Esto es debido a que el sistema anaeróbico incrementa la producción de energía cuando la intensidad de ejercicio se incrementa más allá del punto en el que el cuerpo puede suplir la energía necesaria a través del sistema oxidativo. El umbral de lactato está caracterizado por un incremento significativo en el lactato sanguíneo, pero puede ser impreciso debido a que los niveles medidos en sangre pueden deberse a una reducción en la tasa de lavado más que a un incremento en la producción. Para tratar de justificar esto, comúnmente se utiliza un valor arbitrario de 4mmol/l lo que es conocido como comienzo de la acumulación de lactato en sangre (OBLA). El umbral de lactato es mas frecuentemente utilizado para determinar a que porcentaje del VO2 máx ocurre el umbral, ya que en individuos entrenados el umbral ocurre al 70-80% del VO2 máx. y en individuos desentrenados al 50-60% del VO2 máx. Es beneficiosos aumentar el umbral de lactato, lo cual significa que uno puede ejercitarse durante un mayor tiempo a una intensidad dada antes que el lactato comience a acumularse (por la correspondiente producción de lactato) y se establezca la fatiga (4) (Ver Figura 3).

Entrenamiento para Mejorar la Tolerancia al Ácido Láctico

Cualquier atleta que necesite ser capaz de mantener un alto nivel de intensidad durante 1-3 minutos puede beneficiarse de un entrenamiento específicamente diseñado para aumentar el umbral de lactato. La mejor forma de mejorar la tolerancia al ácido láctico y el umbral de lactato es a través del entrenamiento fraccionado. Los intervalos de trabajo deberían estar en línea con el evento para el cual uno esta entrenando, aunque algunos trabajos pueden consistir de intervalos mas largos o mas cortos para hacer mas hincapié por ejemplo en la velocidad o en la resistencia a la velocidad. Los intervalos que van de 30 segundos a 1.5 minutos se orientaran mas hacia el entrenamiento de la glucólisis rápida mientras que los intervalos que van desde 1.5 a 3 minutos estarán mas orientados en la glucólisis lenta, aunque la glucólisis rápida cubrirá aun un gran porcentaje del esfuerzo. Los períodos de recuperación entre los intervalos deberían ser de aproximadamente 2 minutos para los intervalos mas cortos, y de 3-6 minutos para los intervalos mas largos, siempre que se realice un esfuerzo máximo. Los entrenadores a veces eligen acortar el período de pausa de manera tal que no se alcance una recuperación completa aun cuando esto signifique que no se pueda realizar cada intervalo a una velocidad máxima. Esto depende del objetivo de cada sesión de entrenamiento y de en que período del año de entrenamiento se encuentre el atleta. La mayoría de los intervalos se establecen de manera tal que se cubra una distancia completa; e.g., 8 x 400mts para una distancia total de aproximadamente 2 millas. El entrenamiento fraccionado es una gran alternativa al entrenamiento de larga duración y baja intensidad en donde el VO2 máx no es disminuido y la tolerancia al ácido láctico puede ser mejorada, lo cual potencialmente resultará en un mejor atleta.


Figura 1. El lactato puede ser transportado en sangre hasta el hígado, donde es convertido en glucosa y a menudo almacenado como glucógeno.


Figura 2. Gráfica general mostrando la relación entre el lactato sanguíneo y la intensidad del ejercicio en sujeto entrenados y desentrenados.


Figura 3. Gráfica general que muestra la relación entre el lactato sanguíneo y el consumo de oxigeno antes y después de un programa diseñado específicamente para incrementar el umbral de lactato.

REFERENCIAS

1. Bernard RJ., Edgerton VR., Furakawa T., Peter KB. Histochemical, biochemical contractile properties of red, white and intermediate fibers. American Journal of Physiology 220:410-441. 1971.

2. Brooks GA. The lactate shuttle during exercise and recovery. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 19:S150-156. 1986.

3. Carretelli P. Energy sources for muscle contractions. International Journal of Sports Medicine. 13-S106-S110. 1992.

4. Davis JA., Frank MH., Whipp BJ., Wasserman K. Anaerobic threshold alterations caused by endurance training in middle-aged man. Journal of Applied Physiology. 46:1039-1046. 1979.

5. Gollnik PD., Bayly WM., Hodgson DR. Exercise intensity, training, diet and lactate concentration in muscle an blood. Medicine and Sciences in Sports and Exercise. 18:334-340. 1986.

6. Hermansen L., Stenvold I. Production and removal of lactate in man. Acta Physiologica Scandinavica. 86-191-201. 1972.

7. Jacobs I. Blood lactate: implications for training and sports performance. Sports Medicine 3:10-25. 1986.

8. Stone MH., Pierce K., Godsen R., Wilson D., Blessing D., Rozenek R., Chromiak J. Heart rate and lactate levels during weight training in trained and untrained man. Physician and Sports Medicine, 15:97-105. 1987.

9. Tesch P. Muscle fatigue in man, with special reference to lactate accumulation during short intense exercise. Acta Physiologica Scandinavica. 480:1-40. 1980.



Para citar este artículo en su publicación original: Travis Triplett-McBride. Lactic Acid: Understanding the “Burn” During Exercise. NCSA Performance Training Journal; Vol.3, no 4, 14-16, 2004.

Para citar este artículo en PubliCE: Triplett-McBride, Travis. Ácido Láctico: Entendiendo la Sensación de “Quemazón” Durante el Ejercicio.

Fuente: PubliCE Standard. 19/11/2004. Pid: 387.

Last Updated ( Monday, 03 November 2008 13:33 )

EL BOXEO ES EL DEPORTE CON MENOS LESIONES

¿Cuántos años lleva como médico del deporte?-Empecé en 1992 y desde entonces he tocado muchas disciplinas: atletismo, hockey, piragüismo, fútbol... Y ahora boxeo, un deporte al que llegué hace seis años después de superar un cáncer de base de lengua.
¿Le cambió la vida esta enfermedad?-Sí, desde que la superé mi sensibilidad es mucho mayor en todo lo que hago. En el trabajo, por ejemplo, me involucro hasta el punto de implicarme personalmente en el cuidado de los deportistas. Todo lo que hago para mejorar su estado de forma me parece poco.
¿Qué significa para usted el boxeo?-Es nobleza, disciplina, sacrificio y compañerismo. Gana el más fuerte, el que es capaz de dar más de sí a partir del cien por cien. Es el deporte más completo que existe y el que menor porcentaje de lesiones tiene, por muy raro que parezca. Es cierto que se trata de una práctica contundente, pero la seguridad es lo primero. En cuanto se produce un corte en la cara del boxeador o una hemorragia que no somos capaces de controlar, se suspende el combate.
¿Cómo fue su primer contacto con este deporte?-Fui instructor de paracaidismo en las Fuerzas Especiales del Ejército. Teníamos un gimnasio en el que se organizaban peleas dejando los galones fuera del ring... Así se saldaban las cuentas pendientes, sin rencores, aunque yo nunca peleé. Nunca hubiera sido boxeador.
¿En qué consiste su labor como médico de la federación?-En cuidar a los boxeadores física y psicológicamente. Lo más importante es la coordinación con el entrenador y el fisioterapeuta. El primero, Manuel Berdonce, es el que establece los objetivos que debemos alcanzar y el segundo, José Ángel Calvarro, es quien me ayuda a conseguirlos: somos como un matrimonio profesional y aprendemos constantemente el uno del otro.
¿Cuál es la clave de la asistencia en este deporte?-Lo primero es conocer al detalle la normativa para saber cuándo se puede intervenir, y lo segundo, la inmediatez. En una ocasión, en Sevilla, salté al cuadrilátero para asistir a un boxeador que acababa de ser noqueado, casi al tiempo que le veía caer, pero me enredé con las cuerdas del cuadrilátero y tuve que llegar a gatas hasta el lugar donde estaba tendido. Se han reído mucho de aquella caida, pero la instantaneidad asistencial es vital.
¿Qué debe hacerse si se produce una situación de gravedad en el ring?-Ambulancia y al hospital, sin dudarlo un instante. Es fundamental, tanto como la coordinación con los servicios de Fisiología y Cardiología y la prevención con el vendaje de las manos -porque no están hechas para pegar-, la hidratación constante y la alimentación equilibrada.La situación médica más insólita que ha visto sobre un cuadrilátero...-Cuando Mike Tyson mordió la oreja de Evander Holyfield en 1997 en su duelo por el campeonato mundial de los pesos pesados. No lo vi en directo, pero es lo más inusual que he visto en boxeo.
Para terminar, ¿cree que algún día se acabará el dopaje?-
Creo que es una práctica histórica que siempre existirá, especialmente entre los aficionados. También en la élite, pero a este nivel la práctica de deporte deja de ser sana... El control actualmente es muy bueno, pero la evolución de las sustancias es constante y los análisis no avanzan al mismo ritmo. Es algo que desvirtúa el deporte y que pone en peligro la salud del deportista.
fuente

EL BOXEO ES EL DEPORTE CON MENOS LESIONES

¿Cuántos años lleva como médico del deporte?-Empecé en 1992 y desde entonces he tocado muchas disciplinas: atletismo, hockey, piragüismo, fútbol... Y ahora boxeo, un deporte al que llegué hace seis años después de superar un cáncer de base de lengua.
¿Le cambió la vida esta enfermedad?-Sí, desde que la superé mi sensibilidad es mucho mayor en todo lo que hago. En el trabajo, por ejemplo, me involucro hasta el punto de implicarme personalmente en el cuidado de los deportistas. Todo lo que hago para mejorar su estado de forma me parece poco.
¿Qué significa para usted el boxeo?-Es nobleza, disciplina, sacrificio y compañerismo. Gana el más fuerte, el que es capaz de dar más de sí a partir del cien por cien. Es el deporte más completo que existe y el que menor porcentaje de lesiones tiene, por muy raro que parezca. Es cierto que se trata de una práctica contundente, pero la seguridad es lo primero. En cuanto se produce un corte en la cara del boxeador o una hemorragia que no somos capaces de controlar, se suspende el combate.
¿Cómo fue su primer contacto con este deporte?-Fui instructor de paracaidismo en las Fuerzas Especiales del Ejército. Teníamos un gimnasio en el que se organizaban peleas dejando los galones fuera del ring... Así se saldaban las cuentas pendientes, sin rencores, aunque yo nunca peleé. Nunca hubiera sido boxeador.
¿En qué consiste su labor como médico de la federación?-En cuidar a los boxeadores física y psicológicamente. Lo más importante es la coordinación con el entrenador y el fisioterapeuta. El primero, Manuel Berdonce, es el que establece los objetivos que debemos alcanzar y el segundo, José Ángel Calvarro, es quien me ayuda a conseguirlos: somos como un matrimonio profesional y aprendemos constantemente el uno del otro.
¿Cuál es la clave de la asistencia en este deporte?-Lo primero es conocer al detalle la normativa para saber cuándo se puede intervenir, y lo segundo, la inmediatez. En una ocasión, en Sevilla, salté al cuadrilátero para asistir a un boxeador que acababa de ser noqueado, casi al tiempo que le veía caer, pero me enredé con las cuerdas del cuadrilátero y tuve que llegar a gatas hasta el lugar donde estaba tendido. Se han reído mucho de aquella caida, pero la instantaneidad asistencial es vital.
¿Qué debe hacerse si se produce una situación de gravedad en el ring?-Ambulancia y al hospital, sin dudarlo un instante. Es fundamental, tanto como la coordinación con los servicios de Fisiología y Cardiología y la prevención con el vendaje de las manos -porque no están hechas para pegar-, la hidratación constante y la alimentación equilibrada.La situación médica más insólita que ha visto sobre un cuadrilátero...-Cuando Mike Tyson mordió la oreja de Evander Holyfield en 1997 en su duelo por el campeonato mundial de los pesos pesados. No lo vi en directo, pero es lo más inusual que he visto en boxeo.
Para terminar, ¿cree que algún día se acabará el dopaje?-
Creo que es una práctica histórica que siempre existirá, especialmente entre los aficionados. También en la élite, pero a este nivel la práctica de deporte deja de ser sana... El control actualmente es muy bueno, pero la evolución de las sustancias es constante y los análisis no avanzan al mismo ritmo. Es algo que desvirtúa el deporte y que pone en peligro la salud del deportista.
fuente

DEPORTES DE CONTACTO.PLIOMETRIA.

Jesús Martínez
Entrenador de muay thai, preparador físico
y personal trainer
Tlfno. 615 29 07 53
Asociación valenciana de muay thai
www.muaythaivalencia.com

El trabajo de pliometria es de vital importancia dentro de la preparación física de cualquier deportista que practique deportes de combate. Con ella lograremos el máximo rendimiento de las capacidades de la fuerza muscular, mas específicamente fuerza explosiva, además de fuerza resistencia y fuerza máxima. También se lograra elevar los niveles de la coordinación intramuscular, lo que nos permitirá una mas rápida respuesta del sistema nervioso sobre los músculos y esto se convertirá en una mayor velocidad de contracción muscular. Todo ello nos llevara a poder realizar movimientos específicos del deporte en el menor tiempo posible ya que la fuerza, según mi opinión no tiene mucho valor si no se es capaz de utilizarla de una forma rápida, naturalmente hablo a nivel competitivo.
La pliometria es conocida como ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. Este método es el más potente para lograr la potencia muscular, debido a que por su intensidad se logran reclutar gran número de fibras musculares y motoneuronas a la hora de realizar la acción además de utilizar la energía elástica de la contracción excéntrica.
Las contracciones pliometricas son una mezcla de una contracción excéntrica (cuando el músculo se estira) y una contracción concéntrica (cuando el músculo se acorta), pero utilizando para dicha contracción la máxima similitud con la técnica deportiva. Si nos fijamos por ejemplo en la fisiología de un directo el músculo se estira y llega un momento que al final del golpe el músculo necesita contraerse de forma inmediata, con los ejercicios pliometricos lograremos el mismo efecto fisiológico (estiramiento-acortamiento).
Veamos una pequeña explicación de cómo actúan los ejercicios pliometricos sobre el organismo.
Al iniciar el ejercicio el músculo se estira al máximo de sus posibilidades esto provocara por medio del reflejo miotatico una contracción del músculo forzada, y se utilizara esa energía creada en la contracción excéntrica para poder tener una mayor potencia muscular en la siguiente contracción concéntrica, después de que el músculo alcance la máxima contracción el órgano tendinoso de Golgi será el encargado por medio del sistema nervioso de evitar una lesión muscular relajando los fascículos musculares. Dicho de una forma mas sencilla se ha de estirar el músculo al máximo, este creara una respuesta de contracción automática para evitar la excesiva elongación del músculo, esto es una respuesta natural del organismo, e inmediatamente aprovecharemos esa contracción para potenciar la contracción muscular. El organismo posee una defensa (Golgi) que evitara una rotura muscular por una excesiva contracción con la relajación del mismo.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren superior.

Foto flexión en suelo
1
Salto flexión
2
Golpeo de manoplas
3



Posición inicial: Desde el suelo preparado para hacer una flexión de brazos.

Ejecución: Realizar un salto con los brazos (10 repeticiones) e inmediatamente levantarse y golpear 10 crochets a las manoplas colocadas con anticipación por el entrenador.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren inferior.

Foto al lado del step
4
Saltos en el step
5
Golpeo de paos
6

Posición inicial: Situado de pie al lado step (de costado).

Ejecución: Realizar saltos de un lado a otro del step (10 repeticiones) e inmediatamente golpear 10 patadas circulares a los paos que estarán colocados previamente por el entrenador.

En ambos casos la duración de los ejercicios así como los descansos entre series dependerán del momento de la planificación en el que nos encontremos y el objetivo principal de la sesión.

Para comenzar un programa de ejercicios pliometricos es muy importante tener una buena base de fuerza muscular debido a la elevada intensidad de las pruebas. También evitar este tipo de entrenamientos en personas que posean algún tipo lesión en articulaciones, músculos o tendones de los miembros que se van a trabajar (extremidades superiores o inferiores).

Es muy importante además de conocer los ejercicios saber en que momento de la planificación debemos aplicarlos, en que cantidades y dar suficiente descanso al deportista pero sin pasarnos para lograr la supercompensacion y lograr la adaptación de los efectos entrenantes. Si no cumplimos una serie de principios de entrenamiento, no solo habremos tirado el tiempo de preparación a la basura al no lograr los objetivos deseados, sino que además nos exponemos a que el atleta caiga en el sobreentrenamiento y lograríamos todo lo contrario a lo deseado.



Jesús Martínez
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El trabajo de pliometria es de vital importancia dentro de la preparación física de cualquier deportista que practique deportes de combate. Con ella lograremos el máximo rendimiento de las capacidades de la fuerza muscular, mas específicamente fuerza explosiva, además de fuerza resistencia y fuerza máxima. También se lograra elevar los niveles de la coordinación intramuscular, lo que nos permitirá una mas rápida respuesta del sistema nervioso sobre los músculos y esto se convertirá en una mayor velocidad de contracción muscular. Todo ello nos llevara a poder realizar movimientos específicos del deporte en el menor tiempo posible ya que la fuerza, según mi opinión no tiene mucho valor si no se es capaz de utilizarla de una forma rápida, naturalmente hablo a nivel competitivo.
La pliometria es conocida como ciclo de estiramiento-acortamiento muscular. Este método es el más potente para lograr la potencia muscular, debido a que por su intensidad se logran reclutar gran número de fibras musculares y motoneuronas a la hora de realizar la acción además de utilizar la energía elástica de la contracción excéntrica.
Las contracciones pliometricas son una mezcla de una contracción excéntrica (cuando el músculo se estira) y una contracción concéntrica (cuando el músculo se acorta), pero utilizando para dicha contracción la máxima similitud con la técnica deportiva. Si nos fijamos por ejemplo en la fisiología de un directo el músculo se estira y llega un momento que al final del golpe el músculo necesita contraerse de forma inmediata, con los ejercicios pliometricos lograremos el mismo efecto fisiológico (estiramiento-acortamiento).
Veamos una pequeña explicación de cómo actúan los ejercicios pliometricos sobre el organismo.
Al iniciar el ejercicio el músculo se estira al máximo de sus posibilidades esto provocara por medio del reflejo miotatico una contracción del músculo forzada, y se utilizara esa energía creada en la contracción excéntrica para poder tener una mayor potencia muscular en la siguiente contracción concéntrica, después de que el músculo alcance la máxima contracción el órgano tendinoso de Golgi será el encargado por medio del sistema nervioso de evitar una lesión muscular relajando los fascículos musculares. Dicho de una forma mas sencilla se ha de estirar el músculo al máximo, este creara una respuesta de contracción automática para evitar la excesiva elongación del músculo, esto es una respuesta natural del organismo, e inmediatamente aprovecharemos esa contracción para potenciar la contracción muscular. El organismo posee una defensa (Golgi) que evitara una rotura muscular por una excesiva contracción con la relajación del mismo.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren superior.

Foto flexión en suelo
1
Salto flexión
2
Golpeo de manoplas
3



Posición inicial: Desde el suelo preparado para hacer una flexión de brazos.

Ejecución: Realizar un salto con los brazos (10 repeticiones) e inmediatamente levantarse y golpear 10 crochets a las manoplas colocadas con anticipación por el entrenador.

Ejercicios específicos de pliometria para el tren inferior.

Foto al lado del step
4
Saltos en el step
5
Golpeo de paos
6

Posición inicial: Situado de pie al lado step (de costado).

Ejecución: Realizar saltos de un lado a otro del step (10 repeticiones) e inmediatamente golpear 10 patadas circulares a los paos que estarán colocados previamente por el entrenador.

En ambos casos la duración de los ejercicios así como los descansos entre series dependerán del momento de la planificación en el que nos encontremos y el objetivo principal de la sesión.

Para comenzar un programa de ejercicios pliometricos es muy importante tener una buena base de fuerza muscular debido a la elevada intensidad de las pruebas. También evitar este tipo de entrenamientos en personas que posean algún tipo lesión en articulaciones, músculos o tendones de los miembros que se van a trabajar (extremidades superiores o inferiores).

Es muy importante además de conocer los ejercicios saber en que momento de la planificación debemos aplicarlos, en que cantidades y dar suficiente descanso al deportista pero sin pasarnos para lograr la supercompensacion y lograr la adaptación de los efectos entrenantes. Si no cumplimos una serie de principios de entrenamiento, no solo habremos tirado el tiempo de preparación a la basura al no lograr los objetivos deseados, sino que además nos exponemos a que el atleta caiga en el sobreentrenamiento y lograríamos todo lo contrario a lo deseado.



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Beneficios Ejercicios de alta intensidad

El entrenamiento mediante ejercicios de alta intensidad incrementaría las mejoras en la composición corporal, reduciendo significativamente la grasa abdominal. Si bien todos los ejercicios son buenos para la salud, según un estudio publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise® , indicaría que se obtienen mejores resultados con este tipo de ejercicios.

De 27 mujeres estudiadas de mediana edad con síndrome metabólico (que contiene un grupo de factores de riesgo como la obesidad abdominal, niveles poco saludables de colesterol, presión arterial elevada, elevación de triglicéridos y glucosa elevada en ayunas), 7 no cambiaron su nivel de actividad, 11 realizaron actividad física de mediana intensidad (50% - 60% de la capacidad aeróbica máxima) los 5 días a la semana y las 9 restantes ejercitaron a baja intensidad 2 días a la semana y 3 días a alta intensidad (75% - 80% de la capacidad aeróbica máxima).

Al cabo de 16 semanas, el grupo que realizó ejercicios a alta intensidad redujo el total de la grasa abdominal, la grasa abdominal subcutánea y la grasa abdominal visceral (la que rodea por ejemplo al hígado y riñones).

Según el Dr. Weltman (que llevó a cabo el estudio): “...A menudo, la gente piensa que no puede dedicarse a hacer ejercicios de alta intensidad porque lo asocian con lo que los atletas son capaces de hacer, no con lo que es alta intensidad para ellos. Varía de persona a persona...”

La American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan para los adultos saludables entre 18 y 65 años no menos de 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad 5 veces a la semana, o 3 veces a la semana a alta intensidad no menos de 20 minutos por sesión. No obstante, las personas con sobrepeso u obesas pueden necesitar más de 300 minutos semanales para perder peso.

Por PCP

Gentileza: www.paranacontactopleno.com.ar

Beneficios Ejercicios de alta intensidad

El entrenamiento mediante ejercicios de alta intensidad incrementaría las mejoras en la composición corporal, reduciendo significativamente la grasa abdominal. Si bien todos los ejercicios son buenos para la salud, según un estudio publicado en la Medicine & Science in Sports & Exercise® , indicaría que se obtienen mejores resultados con este tipo de ejercicios.

De 27 mujeres estudiadas de mediana edad con síndrome metabólico (que contiene un grupo de factores de riesgo como la obesidad abdominal, niveles poco saludables de colesterol, presión arterial elevada, elevación de triglicéridos y glucosa elevada en ayunas), 7 no cambiaron su nivel de actividad, 11 realizaron actividad física de mediana intensidad (50% - 60% de la capacidad aeróbica máxima) los 5 días a la semana y las 9 restantes ejercitaron a baja intensidad 2 días a la semana y 3 días a alta intensidad (75% - 80% de la capacidad aeróbica máxima).

Al cabo de 16 semanas, el grupo que realizó ejercicios a alta intensidad redujo el total de la grasa abdominal, la grasa abdominal subcutánea y la grasa abdominal visceral (la que rodea por ejemplo al hígado y riñones).

Según el Dr. Weltman (que llevó a cabo el estudio): “...A menudo, la gente piensa que no puede dedicarse a hacer ejercicios de alta intensidad porque lo asocian con lo que los atletas son capaces de hacer, no con lo que es alta intensidad para ellos. Varía de persona a persona...”

La American College of Sports Medicine y la American Heart Association recomiendan para los adultos saludables entre 18 y 65 años no menos de 30 minutos diarios de ejercicio de moderada intensidad 5 veces a la semana, o 3 veces a la semana a alta intensidad no menos de 20 minutos por sesión. No obstante, las personas con sobrepeso u obesas pueden necesitar más de 300 minutos semanales para perder peso.

Por PCP

Gentileza: www.paranacontactopleno.com.ar

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Por Jesus Martínez www.muaythaivalencia.com
Entrenador de muay thai, preparador físico
y personal trainer


El entrenamiento de la velocidad.

La velocidad en los deportes de contacto es importante ya que los movimientos realizados para la utilización de las técnicas y de los desplazamientos han de ser a altas velocidades para que la ejecución sea efectiva.

Los tipos de velocidad que hemos de desarrollar son los siguientes:

-Velocidad de reacción o tiempo de reacción.
-Velocidad gestual o tiempo de movimiento.
-Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reacción

La velocidad de reacción lo vamos a desarrollar con trabajos con compañero ya sea ante estímulos visuales, táctiles o auditivos para el trabajo específico como por ejemplo:

Estimulo visual: Se coloca al deportista delante de un compañero con manoplas en posición de guardia, el ejercicio consiste en que el deportista a de lanzar directos a las manoplas cuando el portador de las misma cierre un ojo (Si se cierra el ojo derecho se ha de golpear con la derecha y si es el izquierdo el que cierra ha de golpear con la izquierda).

Estimulo táctil: Realizar un contraataque en el momento de recibir un ataque del contrario, es decir, inmediatamente de realizar un bloqueo o de encajar un impacto devolver el golpe antes de que el adversario salga de la distancia de golpeo.

Estimulo auditivo: Lanzar una patada circular media a los paos en el momento de escuchar la voz del entrenador.

Velocidad gestual.
La velocidad gestual la vamos a desarrollar con trabajos pliometricos tanto para el tren superior como para el inferior y con ejercicios de potencia muscular.

Velocidad de desplazamiento.
La trabajaremos con ejercicios específicos de desplazamientos de la disciplina practicada: laterales, frontales, diagonales y hacia atrás.


Jesus Martínez
Entrenador de muay thai, preparador físico
y personal trainer
Tlfno. 615 29 07 53
Asociación valenciana de muay thai
www.muaythaivalencia.com

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

Por Jesus Martínez www.muaythaivalencia.com
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El entrenamiento de la velocidad.

La velocidad en los deportes de contacto es importante ya que los movimientos realizados para la utilización de las técnicas y de los desplazamientos han de ser a altas velocidades para que la ejecución sea efectiva.

Los tipos de velocidad que hemos de desarrollar son los siguientes:

-Velocidad de reacción o tiempo de reacción.
-Velocidad gestual o tiempo de movimiento.
-Velocidad de desplazamiento.

Velocidad de reacción

La velocidad de reacción lo vamos a desarrollar con trabajos con compañero ya sea ante estímulos visuales, táctiles o auditivos para el trabajo específico como por ejemplo:

Estimulo visual: Se coloca al deportista delante de un compañero con manoplas en posición de guardia, el ejercicio consiste en que el deportista a de lanzar directos a las manoplas cuando el portador de las misma cierre un ojo (Si se cierra el ojo derecho se ha de golpear con la derecha y si es el izquierdo el que cierra ha de golpear con la izquierda).

Estimulo táctil: Realizar un contraataque en el momento de recibir un ataque del contrario, es decir, inmediatamente de realizar un bloqueo o de encajar un impacto devolver el golpe antes de que el adversario salga de la distancia de golpeo.

Estimulo auditivo: Lanzar una patada circular media a los paos en el momento de escuchar la voz del entrenador.

Velocidad gestual.
La velocidad gestual la vamos a desarrollar con trabajos pliometricos tanto para el tren superior como para el inferior y con ejercicios de potencia muscular.

Velocidad de desplazamiento.
La trabajaremos con ejercicios específicos de desplazamientos de la disciplina practicada: laterales, frontales, diagonales y hacia atrás.


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PREPARACION FISICADESARROLLO DE LA FUERZA Y VELOCIDAD PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

El entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento de la fuerza en los deportes de contacto es un componente importante a tener en cuenta ya que los competidores están sometidos a un gran esfuerzo a nivel muscular por la intensidad de la contienda, y todos los golpes y técnicas realizadas se han de realizar con una gran explosividad.

A continuación vamos a ver los tipos de fuerza que debemos trabajar para la correcta preparación física de un competidor de deportes de contacto.

-Fuerza máxima.
-Fuerza resistencia.
-Fuerza explosiva.

Fuerza máxima

El entrenamiento de la fuerza máxima es indispensable para crear una buena base de fuerza para poder desarrollar a más alto nivel el resto de tipos de fuerza en el momento oportuno de la planificación o macrociclo de nuestro deportista.
Este tipo de fuerza lo trabajaremos al inicio del macrociclo y a medida que nos acerquemos al periodo de competición o periodo de estado de forma máximo iremos disminuyendo su trabajo para dar mayor prioridad a otro tipo de fuerza más específicos de la disciplina practicada, como la fuerza resistencia o la fuerza explosiva. Hemos de tener en cuenta que para mantener el trabajo de fuerza máxima con un trabajo de 1 a 2 veces por semana (microciclo) seria mas que suficiente y las adaptaciones obtenidas con este tipo de trabajo las podríamos mantener sin entrenar este tipo de fuerza especifico durante 15 o 20 días.
Para desarrollar este tipo de fuerza es necesario trabajar de 3 a 4 días por semana y dando un descanso de entre 48 y 72 horas para la correcta adaptación del organismo a las cargas aplicadas.
El tipo de cargas que aplicaremos para este trabajo serán generalmente ejercicios de musculación (poleas, mancuernas, barras,..) y el tipo de contracciones será mixto (concéntrica y excéntrica).
El volumen e intensidad de las cargas dependerá del periodo en el que nos encontremos. Las intensidades que aplicaremos variaran entre el 85% y el 100% de una repetición máxima, la ejecución de los movimientos ha de ser normal y la recuperación entre series ha de ser completa.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
-Pectorales: Press de banca, press de banca inclinado y aperturas con mancuernas.
-Dorsales: Dominadas, jalón con polea tras nuca y remo con polea baja.
-Piernas: Squat frontal, media sentadilla, prensa de piernas, curl femoral y elevaciones de gemelos.
-Hombros: Press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaro y encogimientos.
-Bíceps: Curl de bíceps alterno, curl de bíceps con barra.
-Tríceps: Press francés y extensiones de tríceps.
-Abdominales: Inferiores, oblicuos y superiores.

Fuerza resistencia

El trabajo de fuerza resistencia lo vamos a trabajar para fortalecer las fibras lentas y adaptarlas a ejercicios de media-alta intensidad. Este tipo de fuerza es también llamado resistencia a la fuerza.
La fuerza resistencia la trabajaremos de forma genérica con ejercicios de musculación, multisaltos y autocargas; y de forma especifica con paos o saco pesado.
Para mantener es necesario por lo menos entrenar este tipo de fuerza 1 o 2 veces por semana como mínimo y para desarrollar trabajaremos un mínimo de 3 o 4 veces por semana. Entre sesiones de fuerza resistencia hemos de dejar periodos de descanso de 48 h.
Las intensidades Irán desde el 65% al 80% de una repetición máxima y los descansos han de ser incompletos (1-2 minutos).
En el trabajo de musculación continuaremos con los ejercicios de la fuerza máxima pero con las cargas y el volumen adecuados para desarrollar la fuerza resistencia.
En el trabajo de multisaltos aplicaremos los siguientes ejercicios:
-Detente horizontal.
-Batidas.
-Salto con los pies juntos.
-Saltos a la pata coja.
-Saltos rodillas al pecho.
El número de repeticiones será elevado es decir un alto número de saltos con descansos incompletos.
El trabajo con paos y saco pesado se realizara al aproximarnos a la competición, este consiste en realizar golpes aislados (un único golpe) con un numero elevado de repeticiones y con descansos activos o semiactivos e incompletos.

Fuerza explosiva

El desarrollo de la explosividad muscular la trabajaremos con ejercicios específicos del deporte utilizando lastres o ejercicios con movimientos similares a la ejecución de técnicas con mancuernas. Las intensidades variaran entre el 60% y el 70% de una repetición máxima, la velocidad de ejecución será alta y los descansos serán completos y pasivos. Las repeticiones variaran entre 10 y 15 en función de la intensidad aplicada.
El trabajo de fuerza explosiva lo realizaremos en el periodo de competición; para desarrollar trabajaremos 5 o 6 días a la semana y para mantener 2 o 3 días a la semana. El descanso entre sesiones será de entre 8 y 12 h.
También podemos desarrollarla con ejercicios clásicos de musculación como el envión y el arranque.
La potencia muscular la vamos a desarrollar con ejercicios de alta intensidad 90%-100% y pocas repeticiones (entre 1 y 4) con ejercicios de musculación. La recuperación entre sesiones ha de ser completa e inactiva.
El trabajo de pliometria lo utilizaremos también para el desarrollo de la fuerza explosiva tanto para el tren superior como para el tren inferior.

articulo escrito por:

Jesus Martínez
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PREPARACION FISICADESARROLLO DE LA FUERZA Y VELOCIDAD PARA EL ALTO RENDIMIENTO.

El entrenamiento de la fuerza.

El entrenamiento de la fuerza en los deportes de contacto es un componente importante a tener en cuenta ya que los competidores están sometidos a un gran esfuerzo a nivel muscular por la intensidad de la contienda, y todos los golpes y técnicas realizadas se han de realizar con una gran explosividad.

A continuación vamos a ver los tipos de fuerza que debemos trabajar para la correcta preparación física de un competidor de deportes de contacto.

-Fuerza máxima.
-Fuerza resistencia.
-Fuerza explosiva.

Fuerza máxima

El entrenamiento de la fuerza máxima es indispensable para crear una buena base de fuerza para poder desarrollar a más alto nivel el resto de tipos de fuerza en el momento oportuno de la planificación o macrociclo de nuestro deportista.
Este tipo de fuerza lo trabajaremos al inicio del macrociclo y a medida que nos acerquemos al periodo de competición o periodo de estado de forma máximo iremos disminuyendo su trabajo para dar mayor prioridad a otro tipo de fuerza más específicos de la disciplina practicada, como la fuerza resistencia o la fuerza explosiva. Hemos de tener en cuenta que para mantener el trabajo de fuerza máxima con un trabajo de 1 a 2 veces por semana (microciclo) seria mas que suficiente y las adaptaciones obtenidas con este tipo de trabajo las podríamos mantener sin entrenar este tipo de fuerza especifico durante 15 o 20 días.
Para desarrollar este tipo de fuerza es necesario trabajar de 3 a 4 días por semana y dando un descanso de entre 48 y 72 horas para la correcta adaptación del organismo a las cargas aplicadas.
El tipo de cargas que aplicaremos para este trabajo serán generalmente ejercicios de musculación (poleas, mancuernas, barras,..) y el tipo de contracciones será mixto (concéntrica y excéntrica).
El volumen e intensidad de las cargas dependerá del periodo en el que nos encontremos. Las intensidades que aplicaremos variaran entre el 85% y el 100% de una repetición máxima, la ejecución de los movimientos ha de ser normal y la recuperación entre series ha de ser completa.
Los ejercicios que realizaremos serán los siguientes:
-Pectorales: Press de banca, press de banca inclinado y aperturas con mancuernas.
-Dorsales: Dominadas, jalón con polea tras nuca y remo con polea baja.
-Piernas: Squat frontal, media sentadilla, prensa de piernas, curl femoral y elevaciones de gemelos.
-Hombros: Press militar, elevaciones laterales, elevaciones frontales, pájaro y encogimientos.
-Bíceps: Curl de bíceps alterno, curl de bíceps con barra.
-Tríceps: Press francés y extensiones de tríceps.
-Abdominales: Inferiores, oblicuos y superiores.

Fuerza resistencia

El trabajo de fuerza resistencia lo vamos a trabajar para fortalecer las fibras lentas y adaptarlas a ejercicios de media-alta intensidad. Este tipo de fuerza es también llamado resistencia a la fuerza.
La fuerza resistencia la trabajaremos de forma genérica con ejercicios de musculación, multisaltos y autocargas; y de forma especifica con paos o saco pesado.
Para mantener es necesario por lo menos entrenar este tipo de fuerza 1 o 2 veces por semana como mínimo y para desarrollar trabajaremos un mínimo de 3 o 4 veces por semana. Entre sesiones de fuerza resistencia hemos de dejar periodos de descanso de 48 h.
Las intensidades Irán desde el 65% al 80% de una repetición máxima y los descansos han de ser incompletos (1-2 minutos).
En el trabajo de musculación continuaremos con los ejercicios de la fuerza máxima pero con las cargas y el volumen adecuados para desarrollar la fuerza resistencia.
En el trabajo de multisaltos aplicaremos los siguientes ejercicios:
-Detente horizontal.
-Batidas.
-Salto con los pies juntos.
-Saltos a la pata coja.
-Saltos rodillas al pecho.
El número de repeticiones será elevado es decir un alto número de saltos con descansos incompletos.
El trabajo con paos y saco pesado se realizara al aproximarnos a la competición, este consiste en realizar golpes aislados (un único golpe) con un numero elevado de repeticiones y con descansos activos o semiactivos e incompletos.

Fuerza explosiva

El desarrollo de la explosividad muscular la trabajaremos con ejercicios específicos del deporte utilizando lastres o ejercicios con movimientos similares a la ejecución de técnicas con mancuernas. Las intensidades variaran entre el 60% y el 70% de una repetición máxima, la velocidad de ejecución será alta y los descansos serán completos y pasivos. Las repeticiones variaran entre 10 y 15 en función de la intensidad aplicada.
El trabajo de fuerza explosiva lo realizaremos en el periodo de competición; para desarrollar trabajaremos 5 o 6 días a la semana y para mantener 2 o 3 días a la semana. El descanso entre sesiones será de entre 8 y 12 h.
También podemos desarrollarla con ejercicios clásicos de musculación como el envión y el arranque.
La potencia muscular la vamos a desarrollar con ejercicios de alta intensidad 90%-100% y pocas repeticiones (entre 1 y 4) con ejercicios de musculación. La recuperación entre sesiones ha de ser completa e inactiva.
El trabajo de pliometria lo utilizaremos también para el desarrollo de la fuerza explosiva tanto para el tren superior como para el tren inferior.

articulo escrito por:

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Todo Sobre los Dolores Musculares después del Entrenamiento

Después de un entrenamiento pesado, el común de la gente tiene dolores musculares en las partes entrenadas, este dolor aparece 24-48 horas después del entrenamiento y pueden durar incluso una semana. Sepa diferenciar cuáles son los dolores “buenos” y cuales son los dolores “malos”.







Sabe que aquella quemazón que usted siente cuando está entrenando un músculo en la academia ? Es decir causado por el aumento de ácido láctico en el músculo, que es un co-producto de su metabolismo. Hasta los días actuales, se pensaba que los dolores al dia siguiente de un entrenamiento intenso con pesos era generado por el ácido láctico que continuaba en el músculo, sin embargo nuevas investigaciones afirman que estos dolores aparecen a causa de micro fisuras en el tejido muscular.

Cuando usted entrena, usted literalmente fisura el tejido muscular. Durante los días que siguen, el músculo comienza a reconstruirse, obvio que eso sólo acontece si el alumno deja el tiempo necesario para que el músculo se reconstruya . Este proceso de reconstrucción crea “nuevos” tejidos musculares que son más fuertes y mayores que antes. De forma simple ese es el proceso de hipertrofia muscular.

Si usted notar, este dolor “del día siguiente” es diferente de la quemazón que usted siente durante el entrenamiento, que es originaria del ácido láctico y también es diferente de un dolor de lesión muscular. Es importante con tiempo usted desarrollar la capacidad de diferenciar los diferentes tipos de dolores, como el “dolor bueno” que ocurre un día después del entrenamiento, y el “dolor malo” de lesiones en las articulaciones y músculos. El dolor bueno, por más fuerte que ella el, el no impide usted de hacer otras actividades físicas, a pesar del dolor usted consigue ejecutar cualquier movimiento con perfección, diferente de los dolores de lesiones, que causan mucho dolor al mover las áreas afectadas y aparecen algunas horas después del entrenamiento.

El dolor del día siguiente generalmente es más fuerte en personas que nunca entrenaron antes. Y sólo acordarse de la época que usted comenzó a entrenar por primera vez y como se quedó dolorido la primera semana. Mientras más su cuerpo se adapta al entrenamiento, menos dolor usted sentirá. Si usted insisti por mucho tiempo en sólo un tipo de entrenamiento, usted para de ver resultados y el “dolor bueno” desaparece. Entrenamiento diferenciado y aumento progresivo de carga es la llave para generar fisuras musculares, lo que consecuentemente aumenta la masa muscular.

Sin embargo, el “dolor bueno” en un alto grado no ocurre sólo en personas que nunca entrenaron en la vida. Usted también sentirá dolores mayores cuando comenzar una rutina nueva. Toda vez que usted der un “choque” en sus músculos, con un nuevo programa de entrenamiento, nuevos ejercicios, cantidad de series y repeticiones que su cuerpo no está más acostumbrado, puede esperar grandes cantidades de dolores “buenos” el día siguiente.

Dar atención a los ejercicios descendentes, también es importante para el reclutamiento de más fibras musculares y para la destrucción de la misma. Alumnos y atletas que dan más énfasis a los ejercicios descendentes, tiene más fisuras en los tejidos musculares, consecuentemente más dolores el día siguiente y más resultados a largo plazo.

Y si mis músculos que aún estuvieran doliendo el día que yo fuera entrenar el mismo músculo nuevamente? Yo debo entrenar aún así? Si el dolor fuera pequeño, puede entrenar tranquilamente, después del calentamiento del músculo ese dolor desaparecerá, sin embargo si el dolor aún fuere intenso, es decir señal de que el músculo aún no se recuperó completamente. Usted aún está reconstruyendo el tejido muscular damnificado en el último entrenamiento, entrenar nuevamente sólo irá a perjudicar el crecimiento muscular. Y puede ocurrir pérdida de masa muscular.

Como evitar estos dolores después del entrenamiento?

Sugiero que usted de entrada aprenda a gustarle y recoger este dolor en vez de intentar evitarlo, pues si usted realmente quiere ganar masa muscular y sus entrenamientos son pesados, el dolor va a estar siempre presente, pero usted puede minimizarla por lo menos un poco. Una forma simple es hacer 10 minutos de aeróbicos ligeros después del entrenamiento, para hacer que la sangre circule, otra forma es alargarse después del entrenamiento, haciendo que la sangre se concentre en las áreas entrenadas.

Por ejemplo: para quien tiene muchos dolores en las piernas el día siguiente a un entrenamiento de pierna. Usted puede hacer 10 minutos de bicicleta inmediatamente después del entrenamiento de piernas, seguido de un estiramiento vigoroso solamente en los músculos inferiores. Esto además de disminuir los dolores, puede evitar lesiones. Masaje también puede ser una alternativa.


Suplementos

No existen suplementos que puedan ayudar a disminuir este dolor, claro que usted puede hacer una suplementación post-entrenamiento con proteína, carbohidratos, creatina y glutamina, esto aumentará la velocidad de la recuperación del músculo, pero el dolor aparecerá del mismo modo.

Conclusión

De una u otra, el dolor (bueno, como ya esta explicado arriba) después del entrenamiento es algo benéfico para sus objetivos. Si usted entrena sólo para mantener la buena apariencia o por recreación es otra historia, pero si usted entrena para crecer el dolor es algo que usted tendrá que perseguir para tener resultados. El juego es destruir el músculo durante el entrenamiento y después de descansar y alimentarlo de forma correcta para ocurrir la ganancia de masa muscular. No tiene secreto.

Fuente: http://www.hipertrofia.org/blog/2008/12/17/tudo-sobre-as-dores-musculares-depois-do-treino/
Traducción: www.fcperu.com