Energía en la Alimentación

El organismo cubre sus necesidades de energía para el crecimiento, el mantenimiento de la temperatura corporal y para todos los tipos de trabajo y funciones metabólicas, mediante la combustión de los nutrientes, como la grasas, los hidratos de carbono o las proteínas, aunque la función primordial de estos últimos es otra.

Como sabemos, la combustión del carbón y del petróleo no es más que la combinación de carbono e hidrógeno con oxígeno, para formar dióxido de carbono ( ácido carbónico, CO2) y agua. También podemos quemar las sustancias nutritivas ( grasa, hidratos de carbono y proteínas ) en la estufa y aprovechar la energía liberada en el proceso como calor.

La "combustión" de los nutrientes en el metabolismo, se distingue de la combustión en la estufa únicamente en que no se realiza tan acelerada (con llamas), sino lentamente, con muchos pasos parciales. La energía liberada en el proceso es aprovechable para el funcionamiento del cuerpo, a través del metabolismo.

Los productos finales del metabolismo son, al igual que en la estufa, el dióxido de carbono y el agua, que son expulsados por los pulmones mediante la respiración, o a través de los riñones e intestinos. El valor de combustión expresado en calorías- es decir, la cantidad de calor (energía) aprovechable liberado- para la grasa es de 9 kilocalorías, para los hidratos de carbono y la proteína de 4 kilocalorías/ gramo.

La caloría es la unidad para el contenido calórico o energético de una sustancia. Se define como sigue: una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un litro de agua un grado. Por convenio internacional, la unidad caloría ha sido sustituida por la unidad joule, ya que, ésta se presta mejor a la transformación de las diferentes formas de energía. Una kilocaloría equivale a 4,184 kilojulios; aunque redondeando se suele considerar que 4 kj equivalen a 1 kcal.

El intercambio de energía de una persona adulta se fundamenta en el metabolismo basal, que tiene lugar incluso en reposo absoluto, y en el metabolismo de trabajo, el requisito adicional para cada tipo de actividad corporal.

Que el intercambio energético sea equilibrado se ve fácilmente en el peso del cuerpo. Las personas obesas deben restringir el consumo de alimentos muy energéticos, porque la obesidad implica el riesgo de debilidad cardiovascular, varias afecciones metabólicas y una esperanza de vida reducida.

Correcta Nutrición

Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en mantener una alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de alimentos y en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, envejecimiento, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...). Y van apareciendo, con el paso del tiempo, el cansancio y la sensación de fatiga. En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos que complementan la deficiencia concreta, siempre bajo el asesoramiento de un profesional cualificado que nos informe de si realmente tenemos necesidad de esos complementos alimentarios. De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos, de la sustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de la alimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona.

a inicio

Los Mejores Suplementos Naturales

El Noni

Es una fruta natural, no una medicina, cuyo nombre científico es Morinda citrifolia. El Noni contiene componentes que pueden ayudar al cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar las defensas del mismo, de manera natural. El Noni puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud.

La fruta causa efectos positivos únicamente por la sinergia de todos sus compuestos.Además de la conexión noni-escopoletina-serotonina, los resultados positivos del NONI se derivan de que mejora las actividades de la glándula pineal profundamente localizada en el cerebro. Esta importante glándula es uno de los lugares donde se produce la serotonina, que luego es utilizada para producir otra hormona, la melatonina. La serotonina y la melatonina ayudan a regular el sueño, la temperatura, los estados de animo, la pubertad y los ciclos ováricos. Estabiliza el azucar en la sangre, reduce los dolores menstruales y disminuye en el hombre la necesidad de orinar durante la noche ocasionada por el agrandamiento de la próstata.

Maca

La Maca se ha comprobado que es un alimento de alto valor nutricional y biológico, ya que su variada composición química tiene presencia de proteínas, grasas, glúcidos, calcio, celulosa, almidones, fósforo, yodo, hierro, complejo de vitaminas B y vitamina C. Aunque hay personas que pueden no sentir algún cambio al consumirla es innegable el efecto positivo en el organismo.

Es fácil encontrar anuncios relacionados con la Maca como el Ying Seng peruano, porque al consumirla las personas se sienten ágiles y no sienten sueño durante el día –parecido a los efectos del Ying Seng. Mas las propiedades y la composición química de la Maca la hace más poderosa y los estudiosos de este tubérculo aseguran que es mucho mejor. . Los deportistas y las personas físicamente activas, son propensas a sentir los efectos positivos y beneficiosos de la Maca más rápidamente, pues ésta remplaza el alto gasto de energía que tienen y hace que se sientan menos cansado.

GINSENG

Planta originaria de China y Corea. Los principios activos son los ginsenósidos contenidos en la raíz, la parte de la planta interesante desde el punto de vista dietético. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral, aumentando así los reflejos, la memoria y el rendimiento intelectual. Al tratarse de un estimulante natural del organismo que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha de realizarse de manera controlada y bajo criterio profesional. Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y mental, mejorar la capacidad de concentración y los reflejos, reforzar los nervios y mejorar el sueño. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen extracto seco de ginseng de 10 mililitros cada una. Durante el tratamiento, se aconseja la toma de una ampolla por día durante el período de más actividad física y mental.

JALEA REAL

Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Desde el punto de vista nutricional destaca la riqueza en vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. Posee un efecto estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y regulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria a chavales y adolescentes en edad escolar, sobre todo en época de exámenes y competición deportiva. También posee poder antimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva en periodos de epidemias gripales. Por todas estas propiedades, la jalea real constituye un complemento alimentario en estados de debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural, por lo que se presenta generalmente liofilizada o mezclada con polen en cápsulas. Se aconseja la ingesta de una ampolla por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas. Suele presentarse en cajas de 30 ampollas que contienen de 10 a 30 ml. cada una con sabores a frutas. El precio ronda entre las 2.500 y las 4.000 pesetas. por caja. Se debe conservar en el frigorífico, evitando la exposición a la luz.

POLEN

Es un polvo muy fino producido por los órganos masculinos de las flores y encargado de fecundar las células reproductoras femeninas. Resulta interesante su aplicación en dietética debido a su composición: proteínas, vitaminas (grupo B, C, provitamina A), sales minerales, oligoelementos, enzimas y otras sustancias. Los componentes del polen son fácilmente asimilables por nuestro organismo, por lo que se aprovechan al máximo sus propiedades. A este poder nutritivo y digestivo, se añade la carencia de toxicidad, lo que hace que el polen sea recomendable a todo tipo de personas. Está indicado en casos de anemia, ya que aumenta la producción de glóbulos rojos.

También actúa como regulador intestinal, mejorando la digestión de los alimentos, logrando así, que nuestro cuerpo asimile y aproveche mejor los alimentos que ingiere. Se debe conservar en lugar fresco y seco, ya que la humedad provoca la formación de mohos. Se puede tomar de 1 a 3 cucharadas de postre al día con zumos, leche, yogures o a solas. Es aconsejable tomarlo en ayunas. Se presenta habitualmente en botes de 220, 440 y 800 gramos, oscilando el precio desde las 640 hasta las 1500 pesetas.

LEVADURA DE CERVEZA

Se trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que se encuentra en estado natural en la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riqueza en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas (43%).

Destacar su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel, uñas y cabellos, así como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la función intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, la encontramos en copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo de fermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas, yogur, cereales... La bolsa de 150 gramos (en copos), cuesta entre 350 y 500 pesetas.

GERMEN DE TRIGO

El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los constituyentes necesarios para el crecimiento de la futura planta. Se obtiene mediante la molienda del trigo puro. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Como tal, protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres. Posee, por otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer, al estimular la función de las hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos de gran valor biológico ( función estructural: músculo y hueso), ácidos grasos esenciales (el cuerpo no los puede sintetizar y los hemos de tomar a través de la alimentación), vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias antianémicas (estimulantes de la producción de sangre) y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre.

Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla especialmente indicado en estados carenciales por dietas inadecuadas o enfermedades que impiden la asimilación normal de los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de proteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias...

Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800 gramos. Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150 hasta las 500 pesetas, dependiendo del contenido.

LECITINA DE SOJA

La soja es una planta originaria de China introducida en Europa en el siglo XVIII. Sus semillas son muy ricas en proteínas y lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se somete a decantación para separar el aceite y la lecitina. Esta última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada uno de los cuales presenta diferentes propiedades químicas y físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) y combinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están combinados con la colina y el inositol, que se consideran muy importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo quemar la grasa, convirtiéndola en energía. Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las grasas. La lecitina es útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta sustancia, ayuda a mantener en suspensión el colesterol presente en sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales y venosas. La lecitina forma también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dos antioxidantes, las vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada y envasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, con precios desde las 700 hasta las 2.000 pesetas. Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con ensalada, zumos, leche, sopas, cremas..., siempre salvo indicación en contrario del profesional especializado.

SPIRULINA

Es una pequeña alga azul de agua dulce con forma de espiral (de ahí su nombre), descubierta en lagos mexicanos. Su principal característica es la riqueza de proteínas y aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en el intestino se transforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente en alimentos de origen animal), clorofila (favorece la digestión) y de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta la resistencia del organismo frente al esfuerzo físico, palía las carencias de los menús desequilibrados y facilita la digestión ya que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) para transformarlos en energía. No contiene yodo, lo que la diferencia de las algas marinas. En planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus aportes proteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión médica o dietética. Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya que favorece la producción de glóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos son nutrientes con un carácter antianémico. Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos. Se recomienda que la dosis diaria sea prescrita y supervisada por una persona con conocimientos sobre nutrición. Este asesoramiento es fundamental si se está siguiendo un régimen de adelgazamiento.

PROPOLEO o PR0POLIS

Es una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias resinosas que recogen de las yemas de los árboles, cortezas y de otros residuos de carácter resinoso secretados por las propias abejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la colmena, ya que les protege de hongos, bacterias y otros invasores. Los flavonoides, o materias colorantes, son una de las sustancias más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y su carácter antiséptico. Su importancia como complemento de la alimentación se basa en sus propiedades inmunoestimulantes, ya que aumentan la resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendo a estas cualidades, los antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando la descomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de afecciones respiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto de própolis. La dosis aconsejada si se sigue un tratamiento es de unas 20 a 30 gotas disueltas en medio vaso de agua, 3 veces al día. Un bote con 30 mililitros puede costar hasta 1.400 pesetas.

MELAZAS

La melaza es el producto de la fermentación de cereales, concretamente de maíz y de cebada. La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos...) transforman compuestos complejos del alimento como glúcidos, proteínas y grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos grasos libres, respectivamente, todos ellos más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso, los microorganismos también sintetizan vitaminas. Se trata, por tanto, de un complemento de alto valor nutritivo, rico en vitaminas y minerales. Como resulta tan fácil su digestión, es interesante como suplementación de personas con el aparato digestivo sensible, ancianos, convalecientes, o personas con trabajos físicos y mentales intensos o en deportistas. Suele presentarse en tarros de 500 a 1.000 gramos.

TRUCOS PARA MEJORAR TU ALIMENTACIÓN

-Para mejorar la absorción de hierro de los alimentos, combina las carnes, hígado, pescados, etc. Ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como el limón, naranja, pimientos, frescas o kiwi.
- Escoge aceites vegetales de primera calidad para aliñar la ensalada. El mejor es el aceite de oliva de primera presión en frío, pero también tienes aceite de nuez, de avellana, de soja, etc. Que te aportan ácidos grasos sanos y vitaminas liposolubles.
-Haz un buen desayuno cada mañana, que incluya todos los grupos de alimentos para disponer de energía desde primera hora.
- No dejes pasar más de 3 horas entre comidas. Lleva contigo un tentempié sano: galletas integrales, fruta, frutos secos, etc.
- Aprovecha las ventajas del sol. Bajo sus rayos la piel sintetiza vitamina D de forma natural, bastan 5 minutos al día para aumentar la síntesis de vitamina D sin peligro de quemadura solar.
- Evita tomar café o té con la leche, pues los taninos impiden la absorción de calcio.
- Los cereales integrales contienen ácido fítico, que impiden la absorción del calcio, magnesio y hierro. Para evitarlo toma los cereales solos o escoge pan biológico con levadura madre.
- Cuidado con los medicamentos, algunos impiden la absorción de vitaminas o aumentan sus necesidades, especialmente los diuréticos, antibióticos, anticonceptivos y productos de perder peso.
- Algunos alimentos son anti-vitaminas, como la clara de huevo que contiene avidina, que impide la asimilación de la biotina. La carencia de biotina era poco habitual, hasta que a los ?culturistas? les dio por tomar batidos de clara de huevo.
- Cuidado con el sushi, el pescado crudo contiene antivitamina B1, o tiaminasa.
- Aléjate del humo, si fumas destruyes las vitaminas A y C de tu cuerpo.
- Olvídate del alcohol, no aporta nada y secuestra las vitaminas B1, B6, B12, B5, ácido fólico, A, D. E, y K, para metabolizar el alcohol en energía.
-Cuidado con los refrescos con gas. No aportan más que calorías vacías y son muy ricos en fosfatos, lo que interfiere en la absorción del calcio.
-Ojo con los alimentos ligeros. Hay alimentos que van de dieta y tienen trampa, en su publicidad se vende como 0% grasa, pero le añaden azúcar, o al contrario se venden como 0% azúcar y son ricos en grasa. Otros productos presumen de grasas saturadas de la palma o el coco o ácidos grasos trans perjudiciales o aceites refinados poco saludables.

La Anemia y la Alimentación

Curiosamente, en la sociedad del despilfarro en la que vivimos está aumentando la incidencia de enfermedades carenciales, entre otras las de varios tipos de anemias que tienen que ver con la mala alimentación.

Porque aunque se hable tanto de la dieta mediterránea, el hecho es que cada vez se come peor, como lo prueba el creciente número de obesos y el hallazgo cada vez más frecuente de anemias, especialmente en ancianos y adolescentes.

La verdad es que hablar de anemia es tan vago y general como hablar de las nubes. La anemia es simplemente una disminución de las células rojas de la sangre -los hematíes o eritrocitos- y hay muchas causas que pueden hacer que la sangre pierda glóbulos rojos. Desde un tumor a una úlcera de estómago, unas simples hemorroides o unas reglas abundante en la mujer, entre otras muchas. Debilidad, cansancio, palidez de piel, falta de apetito y palpitaciones son síntomas comunes de las anemias aunque otras muchas enfermedades pueden producirlos. Por eso debe ser siempre el médico el que nos diga que esos signos corresponden a una alteración anémica.

Los Hematíes

Las células rojas de la sangre, a través del pigmento que les da color y nombre, la hemoglobina, tiene la función de transportar oxígeno a todas las células de nuestro organismo. Y la hemoglobina es una proteína que tiene hierro en su composición por lo que dicho mineral es fundamental para que pueda ejercer su función. De ahí que cuando la cantidad de hierro es baja, bien porque no se toma suficiente con la dieta, bien porque se pierde por hemorragias leves continuadas o agudas, aparecen los síntomas derivados de la falta de oxigenación celular: cansancio, falta de fuerza y, en grado más severo, vértigos y palpitaciones.

Pero la falta de hierro no es la única causa de la anemia. En el complejo sistema de fabricación y utilización de los hematíes hay una serie de sustancias de capital importancia. Concretamente, la falta de ácido fólico y vitamina B12 -que nuestro organismo no es capaz de sintetizar- es causa de otro tipo de anemias, las macrocíticas, que se caracterizan porque los pocos hematíes que se producen son de gran tamaño y mala función.

a inicio

Anemias y Alimentación

Realmente las anemias por falta de hierro o de aporte vitamínico son mas bien raras ya que las cantidades que se precisan de esos elementos esenciales son mínimas. Y es preocupante que haya tantos casos porque eso demuestra los malos hábitos de alimentación que nuestra sociedad va adquiriendo. Es notable, por ejemplo, comprobar la existencia de anemia por falta de ácido fólico y de vitamina C (importante en los procesos de absorción y metabolismo del hierro) que se dan en las personas mayores que viven solas y llevan una dieta casi exclusivamente a base de conservas.

En suma, para prevenir las anemias es fundamental asegurarse de que nuestra dieta es rica en hierro y vitaminas.

a inicio

Las edades Conflictivas

Hay épocas de la vida en que las necesidades de hierro aumentan y, por tanto, es preciso aumentar los aportes no sólo de ese metal sino de las vitaminas y oligoelementos necesarios para su absorción y elaboración en el organismo.

En el embarazo los requerimientos de hierro aumentan casi al triple por la necesidad de aporte de sangre materna al feto que hace que lo de "comer por dos" sea en este caso real, al menos en los que se refiere al hierro y los alimentos que lo contienen.
Durante la primera infancia, en que el niño triplica su peso en el primer año y lleva una alimentación casi completamente láctea, se presentan anemias por falta de hierro en casi una cuarta parte de los casos, especialmente al final de la etapa en que la alimentación a base de leche y cereales no está suficientemente compensada por el aporte de carne y verduras.

La adolescencia, sobre todo en la época del "estirón", es otro memento conflictivo, especialmente si el joven es consumidor de chuches y comida basura.

En cambio, las anemias de la menopausia en general suelen presentarse en relación con dietas para intentar compensar el aumento de peso que acompaña a esa etapa de la vida. En la tercera edad son muy frecuentes las anemias que suelen generalmente deberse a problemas digestivos, insuficiencias renales o alteraciones de la médula ósea así como una alimentación en general pobre en proteínas de origen animal y verduras.
También se han descrito anemias de este tipo en vegetarianos puros, cuya ingesta de hierro y vitamina B12 es a veces prácticamente inexistente.

Cabe añadir respecto a las anemias carenciales que hay una serie de grupos de edad que, por el aumento de sus necesidades de hierro y proteínas, son más vulnerables: las madres gestantes y los niños en edad preescolar. El resto de grupos de edad de riesgo lo es más por sus malos hábitos nutricionales y por factores que poco tienen que ver con la alimentación aunque estén relacionados con ésta, como sucede en los ancianos.

a inicio

Los Alimentos Adecuados

La alimentación equilibrada es siempre adecuada pero en la prevención y tratamiento de las anemias por falta de hierro o vitamina B12 es fundamental. Y una alimentación equilibrada debe llevar proteínas -también son necesarias las de origen animal y en estos casos más- vitaminas y minerales.

Los alimentos ricos en hierro, aparte de las carnes rojas y especialmente el hígado -con su sabroso derivado, el foi-gras- son los pescados azules (especialmente la humilde sardina cuyo único "problema" es que es barata) y algunos mariscos como el berberecho y el mejillón (también son baratos).

Las legumbres y la famosa espinaca de Popeye aportan hierro pero en mucha menor cantidad por lo que van bien para equilibrar una dieta normal y reforzar las proteínas de origen animal cuando hay que afrontar el problema de una anemia.
En el reino vegetal también son buenos proveedores de hierro el tofu de soja y el chocolate.

Uno de los grandes desconocidos de la alimentación -tal vez porque apenas se comercializa- es la ortiga. A pesar de mala fama que goza por sus pelos urticantes es una verdura de exquisito sabor -cocida o en tortilla-, muy rica en hierro, vitaminas y oligoelementos. Y una vez cocida no produce reacciones.

a inicio

Prevenir las Anemias

Independientemente de otras causas de anemia, las carenciales son muy fáciles de prevenir ya que son pequeñas las cantidades diarias de hierro y vitaminas que se precisan para tener una buena calidad de sangre y nuestro organismo tiene depósitos de reserva que habitualmente son suficientes para compensar las pequeñas pérdidas de todos los días.

Por otro lado, el conocimiento actual del problema ha puesto en marcha a las organizaciones comerciales y ya las harinas destinadas a la alimentación en la primera infancia vienen reforzadas con hierro y vitaminas así como gran parte de los productos de consumo en edad preescolar.

En las otras edades de riesgo (embarazo, lactancia, adolescencia y tercera edad), sin embargo, la cosa no está tan organizada y depende mucho más de la propia persona. A esas edades una alimentación equilibrada con carnes, verduras, suplementos -como las algas marinas, ricas en vitamina B12 y ácido fólico-, la levadura de cerveza y el mencionado tofu de soja pueden ayudar a prevenir y a corregir, si ha aparecido, una anemia carencial.

a inicio

Un Poco de Naturismo

Es útil saber también que el aporte de vitamina B12 y ácido fólico puede conseguirse igualmente tomando una infusión de angélica después de cada comida. También son adecuadas las infusiones de romero, ortiga y berro.

Maurice Mességué, el famoso naturista francés, aconseja por su parte zumo fresco de espinacas al que se puede mezclar el de zanahoria, ortiga y rábano blanco.

En cuanto a los frutos cítricos, ricos en vitamina C, ayudan a la absorción del hierro en los tramos altos del aparato digestivo.
Conviene recordar, por último, que no se deben tomar alimentos ricos en hierro junto a los que tengan mucho calcio ya que éste dificulta la absorción del hierro.

Y, sobre todo, entienda que el mejor seguro para una vida saludable es hacer una alimentación equilibrada y variada.

http://www.alimentacion-sana.com.ar/informaciones/novedades/Anemia%20y%20Alimentaci%F3n.htm

Beneficios del pescado

Aprovechando que acabamos de pasar por la semana santa, donde la mayoría de personas dejan de comer carne por respeto y reemplazan esta por el pescado, es bueno contarles sobre las propiedades saludables que tiene este, ya se acabo esta semana pero veamos que tanto ayudamos a nuestro cuerpo.

El pescado es una gran fuente de Omega-3, lo que es un excelente elemento para nuestro organismo, contiene minerales y vitaminas, es un muy buen nutriente.
Este alimento es muy recomendado para personas con enfermedades cardíacas pues disminuye las arritmias y decrece la formación de coagulos en la sangre, muy usado para bajar los niveles de triglicéridos, tiene propiedades que ayudan a mantener un buen balance de la presión arterial mejorando asi la salud de las arterias.
Estudios han demostrado que contribuye a la reducción de indices de padecer de cancer, reduce el riesgo de sufrir demencia; esta carne es una carne blanca por lo tanto no contiene tantas grasas lo que ayuda a nuestra dieta y aparición de molestos “gorditos”, para las mujeres en embarazo y los niños en etapa de crecimiento es la mejor fuente de ácidos grasos y yodo que son necesarios para desarrollar un sistema nervioso saludable.

Un punto a favor del pescado como fuente de alimentación es que puede ser preparado de muchas formas acomodandose al gusto de cada persona, y de cualquier manera va ser saludable, es recomendable agregar al menú semanal por lo menos una vez a la semana estaremos contribuyendo al beneficio de nuestro cuerpo. La menor manera de cocinar el pescado sin que este pierda gran cantidad de sus nutrientes es cocinandolos al vapor así no se pierde ni cambia el sabor y conserva los nutrientes; hay que aprovechar de las delicias de comida que nos proporciona el entorno para hacer de nuestra vida mas saludable y llevadera. FUENTE

EN VERANO HIDRATATE MEJOR

Líquidos
Los Mitos
Deporte o estética

Aunque sea una época destinada al descanso, el verano siempre supone una oportunidad para realizar un mayor desgaste físico, por disponer de más tiempo y por las circunstancias de los entornos.





La playa, las excursiones a la montaña, el partido de tenis con los amigos o los paseos nocturnos contribuyen a sustitui el sedentarismo habitual por una mayor movilidad.
Para evitar el desgaste de esta sobreactividad es necesario cuidar más la dieta del verano. Es fundamental por ello una alimentación rica en cereales, arroz, pasta, legumbres y frutos secos, sin olvidar carnes, pescados, huevos, lácteos y frutas y verduras.



Para quienes realicen un incremento de su actividad física es recomendable una mayor cantidad de vitaminas y de minerales. Por otro lado, no hay que prescindir del calcio, ya que existe un riesgo de desmineralización ósea asociada con los esfuerzos intensos; este peligro es más grave en la población femenina. Para evitarlo es necesario consumir lácteos a lo largo del día, por lo menos en tres o cuatro ocasiones.



Pero, sin duda, los niveles de líquidos son el principal punto en que se debe poner un mayor cuidado cuando se efectúa un esfuerzo físico, sobre todo si se hace al sol o en ambientes cargados de humedad. La deshidratación se presenta como la afección principal de los deportistas en verano; las altas temperaturas, unidas al descuido o a un excesivo esfuerzo físico, llevan a altos niveles de pérdida de agua por medio del sudor y la orina.



Líquidos


Si se va a practicar deporte de modo intenso, no se debe esperar a tener sed para beber; hay que aumentar el consumo de líquido antes, durante y después del esfuerzo físico.
Mantener una alta ingesta de líquidos es aconsejable en cualquier momento del día, ya que favorece la eliminación de residuos y evita el deterioro asociado a la deshidratación.
Una hidratación correcta contribuye a retrasar la aparición de la fatiga. Así, un grado de deshidratación del 4 por ciento provoca que el gasto cardiaco aumente hasta en un 18 por ciento, lo que lleva a la aparición del cansancio mucho más pronto. Beber agua con regularidad evita estos problemas.



Asimismo, las bebidas hidrolizadas pueden ser aconsejables en deportistas, siempre que sean isotónicas/hipotónicas, con una concentración de sales inferior a la del suero. Los deportistas no deberían consumir bebidas hipertónicas mientras realizan esfuerzo físico o después, ya que poseen un exceso de sales que retrasan su absorción y obligan al organismo a aumentar la pérdida de orina contribuyendo a la deshidratación.



Al aumentar el esfuerzo físico las necesidades de aportes de hidratos de carbono también son superiores. Para una persona que realice gran actividad física se recomienda que su energía proceda de un 50 a un 60 por ciento de carbohidratos. Entre los alimentos con una mayor proporción de carbohidratos se encuentran la pasta, el arroz y los cereales.
Para las personas activas físicamente, es recomendable el consumo de 5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso; por ejemplo, un hombre de 70 kilos debería consumir al menos 350 gramos de carbohidratos para llevar una alimentación acorde con su esfuerzo.



En la actualidad existe una gran difusión de comportamientos erróneos que no llevan a una mejora en la respuesta del organismo al ejercicio; sin embargo, pueden conducir a desórdenes alimenticios que, si no se tratan con especialistas, pueden acarrear deficiencias graves.



Los Mitos
Entre los mitos más extendidos se encuentra el de incrementar la ingesta de proteínas para que aumente la masa muscular; esta relación no es muy correcta. Es cierto que para construir y renovar las estructuras corporales hace falta un aporte extra de proteínas. Las ingestas recomendadas para personas sedentarias se encuentran entre los 0,8 y 1 gramos por cada kilo de peso y día; para un deportista los niveles aumentan de 1,5 a 2 gramos por kilogramo de peso y por día. Estudios acerca de la dieta media española demuestran que la ingesta de proteínas es alta incluso en las personas sedentarias que toman cantidades de proteínas superiores a las prescritas para deportistas.



Pero si se aumenta excesivamente el consumo de proteínas los tejidos se transforman en grasa; además, el exceso proteico obliga a órganos como el hígado y el riñón a un trabajo adicional y se favorece la desmineralización ósea.



Otro de los puntos que se deben tener en cuenta son las sobredosis de vitaminas. Un aporte adecuado aumenta la capacidad funcional, pero el consumo de suplementos vitamínicos en personas que no padecen deficiencias, más que una ventaja puede ser perjudicial.
Una dieta equilibrada es la mejor receta para los que en el verano quieran aprovechar para hacer deporte. Cereales, carnes y pescados, legumbres, verduras y frutas, sin olvidar los lácteos y el consumo abundante de líquidos, son el mejor modo de pasar estos meses sin padecer ningún problema alimenticio.



Deporte o estética
Recientes estudios han relacionado el creciente interés por actividades físicas individuales en la población joven y adolescente con desórdenes en la alimentación.
Hasta hace poco, problemas relacionados con un exceso de actividad física y alimentación sólo se percibían en gimnastas, bailarinas o atletas con unos perfiles psicológicos caracterizados por el perfeccionismo y la rigidez; a este fenómeno se le denominaba anorexia por actividad. En la actualidad, problemas de este estilo también aparecen entre los jóvenes con motivaciones estéticas más que deportivas.



El modelo de delgadez imperante lleva a algunos adolescentes a realizar ejercicio físico por encima de sus posibilidades. Este sistema es uno de los métodos elegidos para perder peso, sobre todo de ciertos deportes individuales que pueden llevar a los jóvenes a conducir a su cuerpo más allá de sus límites biológicos en busca de una figura acorde con los cánones de delgadez imperantes.



Existe una relación entre los comportamientos alimenticios desordenados y la práctica de deportes individuales. Sin embargo, los jóvenes que realizan deportes en equipo sufren en menor medida este tipo de desórdenes; además, entre estos jóvenes se da en menor número el bajo peso, uno de los posibles reflejos de problemas relacionados con la alimentación. Entre los adolescentes también es frecuente el seguimiento de dietas de adelgazamiento, ayuno voluntario, o uso de laxantes para controlar su peso; tales comportamientos son más acusados en jóvenes que realizan ejercicio físico de un modo individual que entre los que hacen deporte en equipo.



FUENTE

Las Claves para el Exito del Aumento de Músculo

Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.

Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad.

Aunque el programa de nutrición os conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:

Vuestros entrenamientos deben ser simples.

Preparad vuestros entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utilizad pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.

Tomaos suficiente descanso entre series: recuperad vuestro ritmo respiratorio, comenzad la siguiente serie cuando sintáis que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanséis más de dos minutos.

Procurad mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.

Tomaos tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.

Conoce tu Biotipo

Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.

Ectomorfo

Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.

Mesomorfo

Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.

Endomorfo

Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa.

Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas. En esta página hemos basado el programa de dieta para los mesomorfos con tendencias ectomórficas , aunque dando instrucciones de cómo adaptar el programa a los otros biotipos. Observaos y realizar los ajustes adecuados: si no la dieta no funcionará correctamente.

La Dieta Base

El programa de nutrición explicado a continuación es una dieta de una semana basada en un individuo ectomorfo del sexo masculino que pesa 70 kilos. Las instrucciones posteriores explican como ajustar este programa a necesidades específicas.

Lunes
Martes Miercoles Jueves Viernes
Comida 1

Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.

250 g de leche desnatada.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.

250 g de leche desnatada.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.

250 g de leche desnatada.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.

250 g de leche desnatada.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.
Una taza de avena cocida
50 g de proteína de suero.

250 g de leche desnatada.

1 bollo dietético

1 cucharada de mantequilla de cacahuete.

Comida 2

Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatadada
280g de pechuga de pavo.
225g de batata cocida.
Batido de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

2 cucharadas de mostaza.

1 fruta mediana
Batido de reemplazo de comida.
225 g de leche desnatadada

Comida 3

280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.

Salsa de barbacoa.
Batido de reemplazo de comida.
250 g de leche desnatadada
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

2 cucharadas de mostaza.

1 fruta mediana.
1 batido carbohidratos.
225g de leche desnatada
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.

Mayonesa light.

Comida 4

2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

2 cucharadas de mostaza.

1 manzana mediana
400g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.

6 puntas de espárragos al vapor.
1 batido carbohidratos.
225g de leche desnatada
50g de batido de proteína.
225g de leche desnatada.

1 tazón de fresas.
2 rebanadas de pan integral.
175g de pechuga de pavo.

Tomate y lechuga.

2 cucharadas de mostaza.

1 fruta mediana.

Comida 5

225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.

Media taza de brécol.

Ensalada mediana.

2 panecillos integrales..
225g de filetes normales.
225g de patata cocida.

Mayonesa light.

1 rebanada de pan integral.
280 g de pechuga de pollo.
225g de patata cocida.

Mayonesa light.

1 rebanada de pan integral.
225g de pechuga de pavo.
Media taza de pasta cocida.

225g de salsa de tomate ligera.
225g de filete magro.
Media taza de arroz cocido.

Media taza de brécol.

Ensalada mediana.

2 panecillos integrales..

Comida 6

Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
335g de yogur desnatado.
50g de proteína de suero.

Mezclad ambos productos.
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.
335g de yogur desnatado.
50g de proteína de suero.

Mezclad ambos productos.
Batido de reemplazo de comida.
225g de leche desgrasada.


Adaptando el Programa

Así es como puedes adaptarlo a tu propio biotipo:

Si eres ectomorfo:

Aumenta tu proteína alrededor de 80g diarios, además tu ingestión de grasa y carbohidratos deberá ser más elevada. Comienza con 100 a 150g de carbohidratos por comida.

Controla tus cambios físicos cuando alteres radicalmente tu programa. Si estas cantidades te resultan excesivas, baja a una cantidad que te permita seguir progresando al tiempo que mantienes una cierta esbeltez.

La principal preocupación para este grupo es seguir un horario estricto de comidas cada 2’5 a 3 horas. Saltarse comidas es la clave de los problemas de aumento de peso para un ectomorfo.

Si eres mesomorfo:

Necesitas controlar tu dieta estrictamente. Si tu peso oscila entre 70 y 90 kilos, deberás consumir unos 50 a 60 gramos de proteína por comida. Los carbohidratos se bajarán a 30/40 gramos por comida y las grasas se mantendrán por debajo de los 6 gramos por comida.

Este biotipo necesita seguir la dieta base durante un mínimo de tres semanas antes de tomarse días libres. Cuando decida hacerlo, deberá ser sólo sábado o domingo, no los dos.

Recomendaciones Finales.

Intentad beber mucho agua, un mínimo de tres litros diarios, con la mayoría de la ingestión en las comidas y durante el entrenamiento.

Todas las mañanas a la hora de desayunar, tomad un multivitamínico.

Este plan ha sido credo intentando variar la dieta. Si prefieres alimentarte igual cada día, asegúrate que tus comidas equilibran las mismas cantidades de proteínas carbohidratos y grasas que las equivalentes de este plan diario de comidas.

Los fines de semana toma el mismo desayuno de la lista. Durante el resto del día, haz tres comidas separadas cuatro horas, que pueden incluir lo que desees, con una excepción: ¡No te pases!. La última comida de sábados y domingos será un batido de reemplazo de comidas a las diez de la noche.

Recuerda: si tienes problemas de riñón o cualquier otro tipo de problema esta dieta no puedes hacerla. Reiteramos, consulta a un médico para ver cual es tu estado de salud antes de iniciar cualquier tipo de dieta o ejercicio físico.

¿PERDER PESO COMIENDO?

Si bien en ciertos casos algún problema hormonal o determinada enfermedad pueden ser la causa, generalmente, el exceso de peso es producto de una mala alimentación, en la que las grasas y las comidas muy calóricas estuvieron a la orden del día. Esto es una regla de oro.


No hay excusa. Por eso, para perder los kilos de más el primer paso será aceptar los desarreglos hechos. El segundo, cambiar radicalmente el menú que hasta ahora llevábamos adelante y comenzar una dieta sana, nutritiva y baja en calorías. Sin embargo, esto no quiere decir pasar hambre. Es posible bajar de peso comiendo lo suficiente para sentirnos satisfechos. Un reducido aporte calórico (1300 calorías por día), la combinación adecuada de los diferentes grupos de alimentos y un mayor consumo de aquellos que son de lenta asimilación (ricos en fibra), es la clave para lograrlo.

Precisamente, la propuesta es dieta diferente. usted comerá, se sentirá satisfecha, no se aburrirá, y perderá hasta 3 kilos en menos de 15 días. Como siempre, nada de lo que aquí se dice es “mágico”... esta vez, como se lo anunciamos, el secreto esta en las famosas fibras.

Algo sobre las fibras

Nuestras abuelas solían llamarlas "bagazo" y aunque los científicos la denominan "fibra dietética", se han popularizado con el nombre de "fibra". Los alimentos ricos en fibra ocupan un papel de gran importancia para la buena nutrición.
Bien conocidos por su bajo aporte calórico, los alimentos fibrosos, como el apio, las legumbres de hoja verde, las hortalizas, las manzanas, poseen también otras importantes ventajas para el control del peso. Requieren mayor tiempo para masticarlos adecuadamente y son evacuados del estómago más lentamente, lo que contribuye a controlar la sensación del hambre.

Grupos de alimentos

Las verduras y hortalizas constituyen un alimento nutritivo en la dieta humana debido a su gran número y variedad, convirtiéndolas en apetitosas opciones para preparar caldos, estofados o ensaladas.
De algunas hortalizas de la familia de las crucíferas, como las coles y el berro, se comen las hojas; de otras, como la coliflor, las flores, y de los nabos y los rábanos, las raíces.

Crucíferas
Son un alimento remineralizante, cuyo poder nutritivo reside en que son plantas bienales, es decir, que durante el primer año de vida almacenan alimentos en sus hojas, tallos o raíces, y florecen o dan semillas durante el segundo. De esta manera, el alimento y la energía almacenados durante el primer año de desarrollo pueden ser aprovechados por el hombre en el siguiente.

El agua constituye entre el 80 y el 90% de su composición; allí se encuentran disueltas las sales minerales y las vitaminas. Estos elementos tienen un papel preponderante en importantes funciones del organismo, como la transmisión de los impulsos nerviosos, el mantenimiento de la presión arterial, el estado tónico de las células de los tejidos, la síntesis de hormonas y enzimas y, sobre todo, la hidratación correcta del organismo.

Sin embargo, este alto contenido de minerales y vitaminas se pierde fácilmente al cocinarlas. Para un consumo adecuado es conveniente no prepararlas hasta el último momento antes de ingerirlas, puesto que perderían la vitamina C y las sales minerales (tampoco deben dejarse en remojo). Lo correcto es lavar las hojas enteras bajo el chorro de agua y cocinarlas en poca agua hirviendo. Nunca se deben sumergir en agua fría para cocerlas, sino en agua hirviendo.

Coles (crucíferas)

Son hortalizas ricas en fibras, minerales –en especial, calcio, hierro y un alto contenido de azufre– y vitaminas, particularmente ácido ascórbico, la vitamina C. Las variedades más consumidas son los repollos, la col lombarda, los repollitos de Bruselas y la col forrajera o rizada.

Todas tienen una composición nutritiva muy semejante, y sus sabores son similares debido a que poseen una importante proporción de azufre. Es precisamente el azufre lo que les confiere el característico olor fuerte durante la cocción.
Contra las creencias generalizadas, las crucíferas no son verduras indigestas, y pueden consumirse, según el tipo que se trate, tanto crudas como hervidas. Conviene comer las coles verdes hervidas, ya que tienen un gran contenido en fibras.

Su caldo puede aprovecharse como consomé, al que si se le agrega germen de trigo logra una mayor consistencia y alimento. También puede aprovechar sus hojas en la preparación de distintos platos.
El repollo resulta muy indicado para consumirlo crudo en ensaladas, siempre que se mastique cuidadosamente. Para facilitar su digestión puede espolvorearse la ensalada con comino molido.
La col lombarda, por su sabor suave resulta un buen complemento en las ensaladas y un ingrediente imprescindible para cualquier caldo vegetal.

Con estos tres tipos de coles se prepara la col fermentada, que se caracteriza por sus importantes propiedades dietéticas. Es muy rica en ácidos lácticos, enzimas prodigestivas y vitaminas. Además ayuda a la asimilación de los demás alimentos.
Por su peculiar sabor y su pequeño tamaño, los repollitos de Bruselas pueden prepararse de maneras muy variadas: rebozados o asados al horno, hervidos o en ensaladas. Es conveniente siempre cocinarlos enteros para que no pierdan sus sales minerales. Actúan de modo eficaz como diuréticos, por lo que son especialmente recomendados en los regímenes de adelgazamiento.
La col forrajera es muy nutritiva y rica en vitaminas. Si se hierve ligeramente, conserva el doble de vitamina C que su equivalente en peso de jugo de naranja.

Coliflor y brócoli

Las coliflores son blancas y tienen un sabor muy suave. El brócoli presenta tres variedades: blanco, verde o morado, y posee un sabor más fuerte que el de la coliflor. Tanto de uno como de otro se consumen habitualmente las flores de la planta.
Ambas verduras son aconsejables para las personas obesas o que están siguiendo una dieta de adelgazamiento, ya que alimentan, pero no engordan. Tienen un importante contenido de calcio, hierro y vitamina C, que les otorga propiedades diuréticas, antianémicas, laxantes y depuradoras de la sangre.

Berro

Debido a su contenido en yodo, azufre, fosfatos, oxalato potásico, otras sales minerales y por sus vitaminas, el berro es tónico, refrescante, antiescorbútico, aperitivo, vermífugo, estimulante y depurador. Es muy recomendable para las personas débiles, anémicas o asténicas, y para aquellas que se hallan afectadas de bronquitis, diabetes, eccemas, obesidad o de cálculos urinarios.
Como el yodo que contiene estimula la glándula tiroides favoreciendo así el consumo de las grasas acumuladas en el organismo, el berro está indicado en todos los regímenes hipocalóricos, o sea aquellos destinados a combatir la obesidad.
Este vegetal debe consumirse muy fresco, crudo, en ensaladas, al comienzo de las comidas y en cantidades moderadas.

Rábano y nabo

Durante el primer año, los nabos y los rábanos almacenan los elementos nutritivos en la raíz, en lugar de hacerlo en las hojas y en los tallos. Los rábanos son muy ricos en hierro y en vitaminas C. Poseen importantes propiedades depurativas, tanto en las raíces como en las hojas, y están recomendados para combatir resfriados y catarros.
El nabo, por su parte, es una hortaliza muy poco nutritiva que debe consumirse siempre cocida y en muy poca cantidad. Sus hojas, conocidas como nabizas, resultan más ricas que la raíz por su alto contenido vitamínico.

Tomate

Está considerado como el “rey de las hortalizas”, tanto por sus virtudes dietéticas como por la variedad de aplicaciones culinarias. Puede comerse en ensaladas, crudo y con piel, en jugo o cocidos, acompañando todo tipo de platos: guisos, asados, purés, pastas, hortalizas, legumbres y sopas.

Es un excelente diurético, remineralizante del organismo y aporta especialmente vitamina A y C. Contiene pocos hidratos de carbono y sodio. Todas estas propiedades lo convierten en un fruto particularmente recomendable para los lactantes, los diabéticos y los aquejados por dolencias nefríticas. También es aconsejable el consumo de tomate para los obesos, a quienes proporcionan valiosos elementos nutritivos, con un bajo número de calorías, favoreciendo la eliminación del agua retenida, mejorando el tránsito intestinal y combatiendo el estreñimiento. En todos los casos, se debe evitar consumir sus semillas.

Morrón

Existe una enorme variedad de morrones cuyo tamaño, color y sabor varían desde el rojo –de un dulzor intenso, grande y carnoso– hasta el picante "chile" -magro y pequeño, que sólo puede usarse como condimento-. También están los verdes y amarillos.
El morrón más grande y carnoso es una fuente excepcional de vitamina C, aunque también tiene pequeñas cantidades de vitaminas B y E, además de una gran cantidad de minerales, especialmente de potasio y caroteno. Su contenido calórico es muy bajo.
En general, su digestión resulta algo lenta, generalmente provocada por una insuficiente masticación y por no haberse combinado de forma adecuada con otros alimentos ricos en fibra, que ayudan a evacuar el estómago. Los morrones estimulan la secreción gástrica, y por su volumen, distienden el estómago produciendo una notoria sensación de saciedad.
El pimentón y la paprika se obtienen moliendo pimientos desecados. Si se los incluye en salsas o se condimentan carnes y verduras, favorecen la digestión y aportan las mismas sales minerales que el morrón crudo.

Berenjenas

Las berenjenas son vegetales muy pobres como fuente alimenticia. Contiene menos vitaminas y minerales que la mayoría de los vegetales, pero con ellas es posible elaborar numerosas variedades de platos con sabores exquisitos, que resultan muy jugosos debido a su pulpa carnosa. Siempre deben comerse cocidas, ya que crudas son muy indigestas debido a su alto contenido en fibras celulósicas.
Pueden ser consumidas por todo el mundo, con excepción de las personas que sufren trastornos cardíacos, ya que contienen una sustancia, la solanina, que tiene efectos tóxicos para el corazón.

El menú que acompaña estas páginas respeta en su contenido la proporción de fibras que usted necesita para perder peso sintiendo que “come más que nunca”. Ponga manos a la obra, pésese hoy, y en dos semanas verá, con asombrolos resultados. Y, como dijimos al comienzo, nada tiene que ver en esto la magia... o mejor dicho, siempre hay algo mágico cuando aprendemos de nuestros errores y mejoramos un mal hábito.

Primera semana

Lunes
Almuerzo
Ensalada mixta
Arroz integral con tomate fresco
Cena
Tomate con sal y orégano
1 porción de chauchas en ensalada
Bife de lomo o cuadril, desgrasado a la plancha (aproximadamente 140 gramos)
1 rodaja de pan integral

Martes
Almuerzo
Ensalada de escarola, rábanos, morrón, arroz y alcauciles (Verduras, abundantes. Arroz integral, 1 taza de té).
Cena
Chauchas en ensalada (150 gramos)
1 berenjena a la parrilla
1 rodaja de pan integral

Miércoles
Almuerzo
Fideos integrales con atún (al natural) apio y zanahoria.
Cena
Ensalada mixta (abundante)
Puré de calabacita con cebolla
2 huevos (duros, poché o pasados por agua puré)
1 rodaja de pan integral

Jueves
Almuerzo
Tomates con pepino en ensalada (abundante)
1 porción de lentejas hervidas
Cena
Espinacas hervidas salteadas con ajo
Queso magro (160 gramos)

Viernes
Almuerzo
Ensalada verde (lechuga, o escarola, o radicheta, o acelga)
Filet de lenguado o merluza (en aluminio, a la plancha o al horno)
1/2 rodaja de pan integral
Cena
Ensalada de ají,
palmitos, apio y
zanahoria
Lentejas (40
gramos) salteadas con cebolla
1/2 rodaja de pan integral

Sábado
Almuerzo
Arroz integral (80 gramos) con tomate fresco
Cena
Chauchas hervidas en ensalada
Sopa de verduras
Rosbif (en aluminio al horno)

Domingo
Almuerzo
Ensalada de zanahoria, lechuga y apio
Pollo a la parrilla
Cena
Ensalada verde con brotes de soja
1 morrón (pequeño) a la parrilla: abierto al medio con queso magro, cebollitas y 2 aceitunas negras picadas

Segunda Semana

Lunes
Almuerzo
Fideos integrales con morrón (70 gramos de pasta, un morrón,
salsa de tomate y un cuarto de cebolla).
Cena
Espinaca hervida, con jugo de
limón
1 cuenco de sopa de verduras (sin ningún tipo de pastas ni arroz) Peceto al horno
1 rodaja de pan integral

Martes
Almuerzo
Arroz integral
Con ensalada de rabanitos y
pepino
Cena
Espinaca saltada con cebolla y ají.
Tomate al natural
2 tostadas integrales.

Miércoles
Almuerzo
Papas (150 gramos) hervidas, con perejil picado
Ensalada de hinojo y apio
Cena
Ensalada verde (abundante)
Langostino hervidos

Jueves
Almuerzo
Ensalada mixta
Arroz integral con lentejas
Cena
Ensalada de morrón y berenjena
Tortilla de espárragos (6 espárragos, 2 huevos, sal y pimienta).

Viernes
Almuerzo
Tomates con albahaca y (70gramos) de fideos integrales.
Cena
Escalopes de ternera
Ensalada de apio, champiñones y pepino
1 rodaja pan integral

Sábado
Almuerzo
Ensalada de coliflor mezclados con arroz integral
Mejillones a la provenzal
Cena
Espinaca con cebolla y ají.
Tomate al natural
2 tostadas integrales.

Domingo
Almuerzo
Ensalada de tomate y
alcauciles
Albóndigas al horno (carne
picada sin grasa y apio picado. Cubrir con zanahoria en
rodajas y cebolla).
Cena
Ensalada de chauchas, cebolla y huevo (uno)
Hígado a la cacerola (hígado de ternera, 1 cucharada de vino, cebolla picada y 2 tomates
pequeños).

FUENTE

¿Comer de noche es malo?

Todos alguna vez hemos llegado a oir, leer o ver algo sobre “lo malo que es comer de noche”, realmente el hecho de que esto se cumpla va en nosotros mismos, todo se basa en las calorías ingeridas en total en el día, en el tiempo que dedicamos al ejercicio o por el contrario al sedentarismo.

Es decir, si queremos conservar la figura entonces no nos pasemos con la comida, el cuerpo no tiene una hora fija para engordar o para adelgazar, solo que por las noches mientras dormimos el organismo trabaja mas lento lo que no quiere decir que deje de hacerlo como se dice por ahi, lo ideal es alimentarse bien, saberlo hacer!… Hay que desayunar muy bien, y de ahi en adelante programar nuestro cuerpo a ingerir algo cada 3 o 4 horas para mantenerlo energico y sin aumentar de peso, además que de esta forma por la noche no vamos a necesitar comer tanto si cumplimos con esto.

Debemos intentar mantener activo nuestro metabolismo y de la misma manera hacerlo gastar la energia que le vamos dando, Procurar que estos alimentos sean ligeros o bajos en calorías, evitar las bebidas gaseosas, las grasas y los condimentos, ya que estos probablemente nos lleguen a producir otro tipo de problemas, recuerden despues de comer reposar un buen rato y tratar de elegir esas porciones pequeñas, la intension es alimentarnos no enfermarnos!


">fuente

Dieta adecuada para la gastritis

La gastritis es una de las enfermedades mas comunes en las personas, no por esto es fácil de llevar, por lo contrario las personas que la tienen saben que la dieta es una de la manera mas eficientes para combatirla pues si llevan una buena alimentación en su vida, con las pautas necesarias para esta enfermedad lograrán ignorar los tan indeseados sintomas y malestares.

Alimentos a evitar:

•Comidas pesadas, como lo son aquellos que contienen excesivamente condimentos o grasas.
•Comidas picantes, el ají, la pimienta y todos sus derivados quedan prohibidos pues irratan la mucosa gastrica.
•Comidas Acidas, a pesar de ser una de las mas apetecidas se debe evitar el limón, el jugo de naranja, la piña y todos aquellos alimentos citricos.
•Bebidas alcoholicas.
Alimentos a consumir:

•Frutas
•Vegetales
•Agua
•Comidas blandas
•Huevos
•Cereales
No esta de más aclarar que los alimentos seleccionados para la alimentación de las personas que sufren de gastritis son seleccionados de acuerdo a que no hagan irritar la mucosa gastrica, es por esto que a pesar de que sea mucho el trabajo por hacer o mucho lo que se tenga que estudiar a las horas de las comidas se les debe dar gran importancia, pues el estres muchas veces hace acelerar el ritmo de los malestares, por ultimo algunos consejitos que no sobrarán:

•Ingerir por lo menos 8 vasos de agua al dia
•Comer frecuentemente en el dia pero en porciones balanceadas
•Evitar el café, el alcohol y el tabaco.
•Ingerir alimentos ricos en fibra (cereales, frutas, verduras y yogures)
•No tomar bebidas gaseosas
•Evitar medicamentos como el Alka Seltzer
•La mantequilla y la margarina quedan prohibidas en la dieta
•Consumir manzanas pues eleva la cantidad en vitaminas y minerales
Ya conociendo una exquisita dieta que podrá ayudar a prevenir y a manejar adecuadamente una enfermedad como esta, no hay excusa para quejarnos de aquellos sintomas!

fuente

fuente

Desayuna facil y no te aburras

Se dice que la comida más importante es el desayudo, aquí podemos encontrar una variante a los tradicionales desayunos con arepa de queso, huevos, café, pan… deleiten su paladar con cinco recetas diferentes.

1. Pancakes acorazonados:


- Ingredientes: 1 taza de premezclada lista para pancakes, ½ de leche, 2 huevos, 2 cucharadas de soperas de aceite vegetal.

- Preparación: combine la premezcla, los huevos y la taza de leche. Aparte en sartén caliente, adicione un poco de aceite y vierta sobre la superficie una cucharada de la mezcla, cocine hasta obtener un efecto burbujeante, voltee y conserve durante tres minutos más. Acompañe con cubos de mango.

2. Cereal tropical:


- Ingredientes: 2 tazas de cereal en hojuelas, 1 taza de yogur, 1 mango tommy cortado en cubos, 2 cucharadas de papaya cortada en cubos, 2 cucharadas de fresas cortadas en rodajas, 1 cucharada sopera de miel.

- Preparación: en un tazón para sopa, adicione cada uno de los ingredientes: la papaya, la fresa, el mango, el cereal y complemente con yogur. Decore de manera dulce la receta, con una cucharada de miel.

3. Huevos a la parmesana:


- Ingredientes: 2 huevos, 2 cucharadas de pequeñas de tomate picado menudo, 1 cucharada pequeña de cebolla larga picada fina, 1 cucharada de aceite, ½ cucharada de mantequilla, 2 cucharadas de queso parmesano rallado.

- Preparación: en un sartén pequeño, vierta un poco de aceite y media cucharada de mantequilla. Luego sofría la cebolla, añada el tomate, los huevos y el queso. Sazone con una pizca de sal y de pimienta. Revuelva todo el tiempo hasta que los huevos queden bien cocinados.

4. Arepa de tres quesos:


- Ingredientes: 1 taza de harina de maíz, 1 cucharada de mantequilla, 1 pizca de sal, 2 cucharadas de queso azul, holandés y mozzarella.

- Preparación: mezcle bien la harina, con una taza de agua, la mantequilla, la sal, y los tres quesos. Luego cuando este lista, ponga a derretir el queso sobre uno de los dos lados. Acompañe con una lonja de jamón para complementar su sabor.

5. Omelet de queso y embutidos:


- Ingredientes: 3 huevos batidos, 2 salchichas picadas en rodajas, 1 cucharada sopera de cebolla cabezona, 1 cucharada de queso mozzarella rallado, dos tajadas de jamón serrano cortadas en julianas, una tira de tocineta cortada en julianas.

- Preparación: En un sartén sofría muy bien la cebolla y luego las salchichas, el jamón serrano y la tocineta. Aparte, bata los huevos con una pizca de sal y otra de pimienta y viértalos al sartén. Tápelos como si fuera una crepe y retire.

Gracias a la Chef Tatiana Escobar

Beneficios del limón

Aunque es muy normal que el limón sea usado para condimentar las comidas, o sea usado solo para asuntos de la cocina, este tiene propiedades más allá de las conocidas como lo son de salud y de belleza.

Empezando porque es rico en vitamina C y suele ser muy utilizado como fuente de esta, en casos de prevencion de enfermedades tales como la gripe, pues esta vitamina estimula el sistema inmunitario.

Algunos de sus beneficios son:

•Alivio para los dolores de cabeza.
•Actua en contra de la fiebre.
•Facilita la eliminación de ácido úrico por la orina.
•Elimina la acidez y pesadez gástrica.
•Se puede usar en remedios contra la ronquera.
•Evita la formación de piedras en el riñón.
•Ayuda a tener una buena circulación.
•Cicatriza rapida y efectivamente heridas.
•Se dice que previene el cancer (Aun no esta comprobado).
•Eficaz contra la tos.
•Se usa en mascarillas contra el acné.
•Lima asperezas de las manos.
•Desaparece manchas.
•Utilizado en tratamientos contra flatulencias.
•Excelente exfoliador y desinfectante.
•Usado como aromatizante.
Son casi infinitos los beneficios que tiene esta fruta, y por ser tan común y el solo hecho de saber que en casa siempre tendremos se torna a ser insignificante ignorando la cantidad de usos que podemos darle.

(Fuente: www.jugoverde.ne )

10 alimentos que nos ayudan a eliminar la grasa del organismo

Mantener la línea y el peso es una tarea que muchos de nosotros tratamos de llevar acabo día a día. Siempre estamos batallando con las calorías que nos brindan los alimentos y las grasas que ponen a nuestra disposición. Por este motivo es bueno tener presentes algunos alimentos que nos ayudan a acabar con el exceso de grasas, son los considerados como quema grasas, algo que no debe faltar en nuestra dieta si lo que queremos es lograr el peso perfecto.

Cuando hablamos de quemar grasas normalmente solemos recurrir a comprimidos y demás preparados artificiales para tal efecto. Es importante que sepamos que existen alimentos totalmente naturales que nos ayudarán a lograr esto de forma sencilla y nutritiva, sin poner en riesgo nuestra salud. Es necesario que los conozcamos para que los tengamos en cuenta.

Las naranjas son un alimento imprescindible, concretamente los cítricos se encargan de reducir los niveles de insulina, además de ayudarnos a perder grasa del organismo. El repollo es otro alimento que no podemos dejar de lado en la dieta, y es que contiene altas dosis de vitaminas y minerales esenciales en el organismo, y que están presentes en la metabolización de las grasas, haciendo que el organismo las aproveche al máximo y no tienda a acumularlas.

La manzana, un alimento sano donde los haya, y es que a las vitaminas y minerales que contiene se le une la pectina que se concentra en su piel y que tiene altas propiedades saciantes haciendo que consumamos menos alimento además de ayudarnos en la absorción de las grasas de los alimentos. La cebolla y el ajo son conocidos por su alto poder aromático y por la cantidad de propiedades medicinales que tienen, pero también son un potente acelerador metabólico que nos sirve para evitar que se acumulen las grasasen el organismo.

La remolacha es otro alimento que no debemos perder de vista, y es que contiene betanina, un componente que activa los riñones haciendo que eliminemos mejor las grasas del organismo, y evitando así que se acumulen. La mostaza es otro alimento que no podemos pasar por alto, ya que entre las salsas es la más indicada por ayudarnos a acelerar el organismo y conseguir así quemar un mayor número de grasas.

La lechuga es una verdura que debemos tener presente siempre en la dieta. Concretamente destaca por su alto contenido en vitaminas y minerales como el hierro y el magnesio que nos ayudarán a eliminar la grasa que nos sobra y que tiende a acumularse en el organismo. Consumir carne libre de grasas es una buena manera de acabar con la grasa acumulada, ya que el organismo echará mano de ella y conseguiremos hacer que se equilibren los niveles. La carne más recomendada es la de pollo, pavo, conejo…

Los cereales integrales son un alimento indispensable a la hora de evitar las grasas, ya que nos sacian el apetito y nos ayudan a metabolizar mejor las grasas. Sus altas cantidades de fibra nos permitirán eliminar más cantidad de grasas del organismo. Otras sustancias como la canela la pimienta, el jengibre... son muy recomendables, ya que nos ayudan a acelerar el metabolismo y conseguir eliminar más cantidad de grasas.

FUENTE

Beneficios nutrimentales de la Espinaca (popeye tenia razon)

Popeye tenia razón, la Espinaca cruda o cocida ofrece grandes beneficios. Quizás no nos hace fortísimos pero este alimento es muy bajo en grasa y colesterol. Es una excelente fuente de Niacina, Zinc, Fibra Dietética, Proteína, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, Tiamina, Riboflavina, Vitamina B6, Acido Fólico, Calcio, Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio, Cobre y Manganeso.

Es de observar que contiene sodio, por lo que se debe cuidar su ingesta sobre todo en personas con dietas que restringen el Sodio.

Investigadores han identificado al menos 13 compuestos en la espinaca que funcionan como antioxidantes y anti cancerígenos, además de beneficios para los que sufren de osteoporosis, cáncer de color, artritis y enfermedades del corazón. Estas substancias son conocidas como flavonoides.

Adicionalmente contiene un carotenoide que ayuda a luchar contra el cáncer de próstata.

La espinaca puede incorporarse fácilmente a una ensalada o guiso y contiene grandes beneficios a nuestra salud.


IMPORTANTE: La información aqui representada es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.

Beneficios nutrimentales de la Espinaca (popeye tenia razon)

Popeye tenia razón, la Espinaca cruda o cocida ofrece grandes beneficios. Quizás no nos hace fortísimos pero este alimento es muy bajo en grasa y colesterol. Es una excelente fuente de Niacina, Zinc, Fibra Dietética, Proteína, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina E, Vitamina K, Tiamina, Riboflavina, Vitamina B6, Acido Fólico, Calcio, Hierro, Magnesio, Fósforo, Potasio, Cobre y Manganeso.

Es de observar que contiene sodio, por lo que se debe cuidar su ingesta sobre todo en personas con dietas que restringen el Sodio.

Investigadores han identificado al menos 13 compuestos en la espinaca que funcionan como antioxidantes y anti cancerígenos, además de beneficios para los que sufren de osteoporosis, cáncer de color, artritis y enfermedades del corazón. Estas substancias son conocidas como flavonoides.

Adicionalmente contiene un carotenoide que ayuda a luchar contra el cáncer de próstata.

La espinaca puede incorporarse fácilmente a una ensalada o guiso y contiene grandes beneficios a nuestra salud.


IMPORTANTE: La información aqui representada es de carácter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.

PROGRAMAS DE REDUCCIÓN DE PESO

Este enunciado es significativo y constituye un concepto de gran aceptación a la sociedad actual; pero querríamos hacer una mayor precisión al respecto denominándolo BAJAR GRASA.
En realidad el objetivo de un atleta es mantener o aumentar su masa muscular mientras se pierde grasa.
Los atletas y entrenadores que están familiarizados con el empleo de una nutrición racional, saben que pueden ir eliminando grasa, incluso en los períodos en los que, por aumento de masa muscular magra, aumentan de peso corporal.
Es un error común de muchos tratamientos dietéticos actuales (que desafortunadamente se aplican en el deporte), fijar como objetivo único la pérdida de peso; esto, sobre todo en dietas rápidas, conduce a una gran pérdida de tejidos musculares y agua, con apenas disminución de grasa. El resultado final es un cuerpo flácido y fuera de forma, con pérdida de vigor y posible pérdida de salud.
CUADRO V
Ejercicioa aeróbicos y práctica de combate
+
Dieta balanceada rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos
+
Trabajo de musculación
=
Máxima densidad muscular y bajo panículo adiposo
Dieta rápida, normalmente deficitaria en nutrientes de calidad
+
Trabajo muscular insuficiente
+
Estrés
=
Cuerpo fláccido y sin tono. Pérdida energía vital.
Todos las modalidades de artes marciales se realizan por categorías de peso corporal y es frecuente encontrar, en los días u horas previas a la competición, atletas con sobrepeso. Es también frecuente la escena del deportista camino de la sauna buscando desesperadamente perder esos kilos de más que le impiden participar en su categoría de peso o, lo que es peor, recurrir a los peligrosísimos diuréticos que, además de ser sustancias incluidas en todas las listas vigentes de productos dopantes, son altamente peligrosas para la salud produciendo daños irreversibles a largo plazo en los riñones (un nuevo ejemplo de la aberración y drama del doping, en el que individuos jóvenes y sanos se someten a técnicas que ponen en peligro su salud y su longevidad por la gloria efímera del éxito deportivo momentáneo).

En realidad dar el peso adecuado en competición es algo muy fácil si se planifica adecuadamente con el tiempo necesario.

Las matemáticas no mienten, un atleta alto de peso deberá hacer una dieta adecuada, reduciendo la ingesta calórica, manteniedo o aumentando el nivel de consumo de calorías en el esfuerzo (entrenamiento), para llegar con los kilos óptimos al momento de la competición, sin tener que recurrir a las técnicas indeseables, de última hora anteriormente mencionadas.

La dieta debe planificarse dentro del macrociclo; no obstante en algunos momentos es necesaerio poner especial énfasis en la faceta de pérdida de peso durante un plazo más breve. Cualquier alimentación tendente a reducir peso debe ser respetuosa con la masa muscular magra del deportista; una reducción drástica en la ingesta calórica va a situarlo en unas condiciones bajas de rendimiento energético, causando también posibles alteraciones y deficiencias en importantes micronutrientes.

Los conceptos básicos para afrontar con éxito una dieta de control de peso, son los siguientes:
1. PERDER PESO PROGRESIVAMENTE: Para ello partiremos de una reducción moderada de calorías (del 10 al 20 % de la ración normocalórica), incrementando también moderadamente el nivel de ejercicios aeróbicos. Esto producirá una pérdida progresiva de peso sin disminuir la masa muscular magra del atleta, por el contrario, al perder grasa la masa muscular magra aumentará porcentualmente.

2. SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA: Es imprescindible mantener el porcentaje de aporte de los distintos nutrientes, dentro de la reducción general calórica; no hacer la reducción de calorías a costa de uno de ellos. En el pasado dietas de cero carbohidratos o dietas sin grasa u otro tipo de auténticos atropellos a la lógica nutricional, tomaron carta de naturaleza en el mundo del deporte. No podemos olvidar que una dieta desequilibrada produce efectos adversos en un plazo más o menos largo en el organismo. Así por ejemplo la dieta de cero carbohidratos cuando se realiza en períodos de más de 3 ó 4 días conlleva al agotamiento total de depósitos de glucógeno y a la aparición de cetosis, situación metabólica que provoca graves alteraciones en el rendimiento físico y deportivo.

3. INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO: El incremento de ejercicio aeróbico aumentará el metabolismo basal y facilitará la combustión de los depósitos de grasa; así mismo el trabajo adecuado con pesas producirá un efecto análogo y, adicionalmente, el aumento de tono muscular.

4. MANTENER UN NÚMERO ELEVADO DE COMIDAS DIARIAS: Si bien reducimos las calorías, no debemos reducir el número de comidas recomendadas diarias (5).

5. LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS: Ojo con los alimentos excesivamente elaborados y con calorías vacías, exceso de azúcares elementales, etc.

6. CONSUMIR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO .

7. BEBER MUCHA AGUA: Es imprescindible mantener una hidratación idónea en el alto rendimiento. Beber agua previamente a las principales comidas puede ayudar de forma natural a controlar el exceso de apetito.
8. CONTROL DIARIO DEL PESO Y DEL PANÍCULO ADIPOSO: Estas dos medidas deben hacerse siempre a la misma hora en las mismas condiciones físicas y metabólicas.
9. MANTENER LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE.
10. INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS: En este sentido el apéndice de suplementos incluye una lista de los productos más eficaces para coadyudar a la pérdida de peso.
CUADRO VII
Concepto fundamental: pasar hambre no sirve
Dieta tipo para reducción de peso y grasa:
Moderación hipocalórica
Hiperproteica (2 gr de proteína/kg de peso/día)
Baja en grasas
Abundante en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico
Rica en vitaminas y minerales y micronutrientes
Utilizar complementos naturales de gran eficacia en los procesos de metabolización de grasa y pérdida de peso

PROGRAMAS DE REDUCCIÓN DE PESO

Este enunciado es significativo y constituye un concepto de gran aceptación a la sociedad actual; pero querríamos hacer una mayor precisión al respecto denominándolo BAJAR GRASA.
En realidad el objetivo de un atleta es mantener o aumentar su masa muscular mientras se pierde grasa.
Los atletas y entrenadores que están familiarizados con el empleo de una nutrición racional, saben que pueden ir eliminando grasa, incluso en los períodos en los que, por aumento de masa muscular magra, aumentan de peso corporal.
Es un error común de muchos tratamientos dietéticos actuales (que desafortunadamente se aplican en el deporte), fijar como objetivo único la pérdida de peso; esto, sobre todo en dietas rápidas, conduce a una gran pérdida de tejidos musculares y agua, con apenas disminución de grasa. El resultado final es un cuerpo flácido y fuera de forma, con pérdida de vigor y posible pérdida de salud.
CUADRO V
Ejercicioa aeróbicos y práctica de combate
+
Dieta balanceada rica en proteínas, fibra, carbohidratos complejos
+
Trabajo de musculación
=
Máxima densidad muscular y bajo panículo adiposo
Dieta rápida, normalmente deficitaria en nutrientes de calidad
+
Trabajo muscular insuficiente
+
Estrés
=
Cuerpo fláccido y sin tono. Pérdida energía vital.
Todos las modalidades de artes marciales se realizan por categorías de peso corporal y es frecuente encontrar, en los días u horas previas a la competición, atletas con sobrepeso. Es también frecuente la escena del deportista camino de la sauna buscando desesperadamente perder esos kilos de más que le impiden participar en su categoría de peso o, lo que es peor, recurrir a los peligrosísimos diuréticos que, además de ser sustancias incluidas en todas las listas vigentes de productos dopantes, son altamente peligrosas para la salud produciendo daños irreversibles a largo plazo en los riñones (un nuevo ejemplo de la aberración y drama del doping, en el que individuos jóvenes y sanos se someten a técnicas que ponen en peligro su salud y su longevidad por la gloria efímera del éxito deportivo momentáneo).

En realidad dar el peso adecuado en competición es algo muy fácil si se planifica adecuadamente con el tiempo necesario.

Las matemáticas no mienten, un atleta alto de peso deberá hacer una dieta adecuada, reduciendo la ingesta calórica, manteniedo o aumentando el nivel de consumo de calorías en el esfuerzo (entrenamiento), para llegar con los kilos óptimos al momento de la competición, sin tener que recurrir a las técnicas indeseables, de última hora anteriormente mencionadas.

La dieta debe planificarse dentro del macrociclo; no obstante en algunos momentos es necesaerio poner especial énfasis en la faceta de pérdida de peso durante un plazo más breve. Cualquier alimentación tendente a reducir peso debe ser respetuosa con la masa muscular magra del deportista; una reducción drástica en la ingesta calórica va a situarlo en unas condiciones bajas de rendimiento energético, causando también posibles alteraciones y deficiencias en importantes micronutrientes.

Los conceptos básicos para afrontar con éxito una dieta de control de peso, son los siguientes:
1. PERDER PESO PROGRESIVAMENTE: Para ello partiremos de una reducción moderada de calorías (del 10 al 20 % de la ración normocalórica), incrementando también moderadamente el nivel de ejercicios aeróbicos. Esto producirá una pérdida progresiva de peso sin disminuir la masa muscular magra del atleta, por el contrario, al perder grasa la masa muscular magra aumentará porcentualmente.

2. SEGUIR UNA DIETA EQUILIBRADA: Es imprescindible mantener el porcentaje de aporte de los distintos nutrientes, dentro de la reducción general calórica; no hacer la reducción de calorías a costa de uno de ellos. En el pasado dietas de cero carbohidratos o dietas sin grasa u otro tipo de auténticos atropellos a la lógica nutricional, tomaron carta de naturaleza en el mundo del deporte. No podemos olvidar que una dieta desequilibrada produce efectos adversos en un plazo más o menos largo en el organismo. Así por ejemplo la dieta de cero carbohidratos cuando se realiza en períodos de más de 3 ó 4 días conlleva al agotamiento total de depósitos de glucógeno y a la aparición de cetosis, situación metabólica que provoca graves alteraciones en el rendimiento físico y deportivo.

3. INCREMENTAR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO: El incremento de ejercicio aeróbico aumentará el metabolismo basal y facilitará la combustión de los depósitos de grasa; así mismo el trabajo adecuado con pesas producirá un efecto análogo y, adicionalmente, el aumento de tono muscular.

4. MANTENER UN NÚMERO ELEVADO DE COMIDAS DIARIAS: Si bien reducimos las calorías, no debemos reducir el número de comidas recomendadas diarias (5).

5. LEER CON ATENCIÓN LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS: Ojo con los alimentos excesivamente elaborados y con calorías vacías, exceso de azúcares elementales, etc.

6. CONSUMIR CARBOHIDRATOS COMPLEJOS Y DE BAJO ÍNDICE GLUCÉMICO .

7. BEBER MUCHA AGUA: Es imprescindible mantener una hidratación idónea en el alto rendimiento. Beber agua previamente a las principales comidas puede ayudar de forma natural a controlar el exceso de apetito.
8. CONTROL DIARIO DEL PESO Y DEL PANÍCULO ADIPOSO: Estas dos medidas deben hacerse siempre a la misma hora en las mismas condiciones físicas y metabólicas.
9. MANTENER LA PLANIFICACIÓN DE COMIDAS Y ENTRENAMIENTOS DE FORMA CONSTANTE.
10. INCLUIR SUPLEMENTOS ADECUADOS: En este sentido el apéndice de suplementos incluye una lista de los productos más eficaces para coadyudar a la pérdida de peso.
CUADRO VII
Concepto fundamental: pasar hambre no sirve
Dieta tipo para reducción de peso y grasa:
Moderación hipocalórica
Hiperproteica (2 gr de proteína/kg de peso/día)
Baja en grasas
Abundante en carbohidratos complejos de bajo índice glucémico
Rica en vitaminas y minerales y micronutrientes
Utilizar complementos naturales de gran eficacia en los procesos de metabolización de grasa y pérdida de peso

Macronutrientes

En nutrición, los macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

La vida es sostenida por los alimentos, y las sustancias contenidas en los alimentos de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de las cosas vivas. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos no autótrofos (los heterótrofos) adquieren nutrientes a través de los alimentos que ingieren. Los métodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes son dosis-dependiente.vhfhgh nnnoooo

Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, así como vitaminas. Los componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxigeno pueden también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Fuente: Wikipedia

Macronutrientes

En nutrición, los macronutrientes son esos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son hidratos de carbono, proteínas, y grasas. Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes como las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía.

La vida es sostenida por los alimentos, y las sustancias contenidas en los alimentos de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de las cosas vivas. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos no autótrofos (los heterótrofos) adquieren nutrientes a través de los alimentos que ingieren. Los métodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes son dosis-dependiente.vhfhgh nnnoooo

Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, así como vitaminas. Los componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxigeno pueden también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Fuente: Wikipedia

Nutrición en el deporte - Necesidades nutricionales del deportista

Una cuestión de peso:
a menudo muchos atletas desean adquirir más peso (es el caso por ejemplo de los levantadores de pesas), sin embargo lo que se busca es el aumento de peso libre de grasa, lo cual posee una correlación relativa con el rendimiento atlético. En este caso el camino más saludable será un aumento en la incorporación de calorías a razón de 1000 a 1500 calorías diarias (lo que permitirá un incremento de 1 a 1,5 kg. por semana) y para asegurar que las calorías excedentes se depositen esencialmente como músculo se debe emprender un energético programa de entrenamiento.
En aquellos atletas que en cambio encuentran necesario perder grasa corporal (luchadores, gimnastas, bailarines) es importante que el déficit calórico (menos calorías de la dieta) se acompañe de un aumento del gasto de energía con el entrenamiento, para prevenir la pérdida de peso libre de grasa (masa muscular).


Las necesidades energéticas y la distribución de los principios nutritivos:
Si lo que buscamos es el mantenimiento del peso corporal, entonces las calorías ingeridas deben ser aproximadamente iguales al gasto. El gasto calórico es muy variable según la actividad deportiva que se realice y su frecuencia e intensidad, sin embargo un atleta puede llegar a gastar 5000 e incluso 7000 calorías durante períodos de entrenamiento intenso y las competencias.
De estas calorías el porcentaje más alto deberá cubrirse con hidratos de carbono (55 a 60 % de la dieta), luego grasas (25 a 30 %) y por último proteínas (10 a 15 %).


Los requerimientos proteicos:
contrariamente a lo que creen muchos entrenadores y atletas, una alta ingesta de proteínas no contribuye a una mayor masa muscular y el requerimiento proteico durante el ejercicio intenso no aumenta significativamente en los adultos.
Normalmente el requerimiento de proteínas se estima sobre la base del peso corporal: (1 g/kg de peso/día), en una persona de 80 kg: 80 g de proteínas por día, y esta cantidad se cubre fácilmente con nuestras dietas.
Ejemplos con los que se cubren 80 g de proteínas


Ejemplo 1 Ejemplo 2
Carne (1 filete grande)
+
queso (2 tarrinas pequeñas)



Carne (1 filete mediano)
+
leche (2 tazas grandes)
+
pan (1 barra)



Vemos que con los componentes habituales de la dieta se puede cubrir ampliamente las necesidades proteicas. Las dietas hiperproteicas podrían comprometer el riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea, derivada del metabolismo de las proteínas, y podría aumentar también la excreción de calcio, lo que aumentaría el riesgo de osteoporosis.

Vitaminas y minerales :
el uso de suplementos de vitaminas y minerales es también bastante común entre los atletas, sin embargo está demostrado que su ingesta elevada no aumenta el rendimiento físico, y por otro lado al ser mayores las necesidades calóricas, con una dieta equilibrada (con suficiente aporte de frutas, verduras, cereales, lácteos y carnes) se estarían cubriendo todas las necesidades. Una consideración aparte la merece el hierro, dado el rol de éste mineral en el transporte de oxígeno en la sangre, podría disminuir después del entrenamiento físico intenso, sobre todo en las mujeres. La realización de ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga y un exceso de formación de sustancias llamadas "radicales libres" que pueden incidir negativamente sobre el organismo, influyendo también en el rendimiento deportivo; para compensar esta situación adquieren un rol importante los antioxidantes, los cuales pueden obtenerse a través de la alimentación, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales nos provee gran parte de ellos.