Nutrición en el deporte - Necesidades nutricionales del deportista

Una cuestión de peso:
a menudo muchos atletas desean adquirir más peso (es el caso por ejemplo de los levantadores de pesas), sin embargo lo que se busca es el aumento de peso libre de grasa, lo cual posee una correlación relativa con el rendimiento atlético. En este caso el camino más saludable será un aumento en la incorporación de calorías a razón de 1000 a 1500 calorías diarias (lo que permitirá un incremento de 1 a 1,5 kg. por semana) y para asegurar que las calorías excedentes se depositen esencialmente como músculo se debe emprender un energético programa de entrenamiento.
En aquellos atletas que en cambio encuentran necesario perder grasa corporal (luchadores, gimnastas, bailarines) es importante que el déficit calórico (menos calorías de la dieta) se acompañe de un aumento del gasto de energía con el entrenamiento, para prevenir la pérdida de peso libre de grasa (masa muscular).


Las necesidades energéticas y la distribución de los principios nutritivos:
Si lo que buscamos es el mantenimiento del peso corporal, entonces las calorías ingeridas deben ser aproximadamente iguales al gasto. El gasto calórico es muy variable según la actividad deportiva que se realice y su frecuencia e intensidad, sin embargo un atleta puede llegar a gastar 5000 e incluso 7000 calorías durante períodos de entrenamiento intenso y las competencias.
De estas calorías el porcentaje más alto deberá cubrirse con hidratos de carbono (55 a 60 % de la dieta), luego grasas (25 a 30 %) y por último proteínas (10 a 15 %).


Los requerimientos proteicos:
contrariamente a lo que creen muchos entrenadores y atletas, una alta ingesta de proteínas no contribuye a una mayor masa muscular y el requerimiento proteico durante el ejercicio intenso no aumenta significativamente en los adultos.
Normalmente el requerimiento de proteínas se estima sobre la base del peso corporal: (1 g/kg de peso/día), en una persona de 80 kg: 80 g de proteínas por día, y esta cantidad se cubre fácilmente con nuestras dietas.
Ejemplos con los que se cubren 80 g de proteínas


Ejemplo 1 Ejemplo 2
Carne (1 filete grande)
+
queso (2 tarrinas pequeñas)



Carne (1 filete mediano)
+
leche (2 tazas grandes)
+
pan (1 barra)



Vemos que con los componentes habituales de la dieta se puede cubrir ampliamente las necesidades proteicas. Las dietas hiperproteicas podrían comprometer el riñón al tener que eliminar por la orina cantidades elevadas de una sustancia tóxica llamada urea, derivada del metabolismo de las proteínas, y podría aumentar también la excreción de calcio, lo que aumentaría el riesgo de osteoporosis.

Vitaminas y minerales :
el uso de suplementos de vitaminas y minerales es también bastante común entre los atletas, sin embargo está demostrado que su ingesta elevada no aumenta el rendimiento físico, y por otro lado al ser mayores las necesidades calóricas, con una dieta equilibrada (con suficiente aporte de frutas, verduras, cereales, lácteos y carnes) se estarían cubriendo todas las necesidades. Una consideración aparte la merece el hierro, dado el rol de éste mineral en el transporte de oxígeno en la sangre, podría disminuir después del entrenamiento físico intenso, sobre todo en las mujeres. La realización de ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga y un exceso de formación de sustancias llamadas "radicales libres" que pueden incidir negativamente sobre el organismo, influyendo también en el rendimiento deportivo; para compensar esta situación adquieren un rol importante los antioxidantes, los cuales pueden obtenerse a través de la alimentación, una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales nos provee gran parte de ellos.